背部疼痛的锻炼

学会锻炼来缓解背痛

在任何背部问题之后,恢复运动和力量是很重要的。这有助于组织愈合,帮助你再次活动。

你可能无法立即恢复到平时的锻炼水平,而且开始时可能进展缓慢。然而,在背部问题后,逐渐恢复正常活动是获得良好短期和长期效果的最佳方法。

做运动时,你应该倾听你的疼痛程度,尤其是在早期阶段。刚开始的时候,你可能会发现这些练习会稍微增加你的症状。然而,随着时间的推移,它们会变得更容易,通过定期练习,可以帮助改善背部的运动。

如果运动确实会引起一些不适,那么从你的全科医生或药剂师那里服用处方药可能会帮助你保持运动。

这些视频中的练习适合大多数人。

请确保在安全的环境下进行这些练习。只有在你感觉足够好的时候才尝试这些练习。

如果你开始感到不舒服,立即停止这些运动。

如果这是你第一次尝试这些练习,请在开始前阅读下面的信息。

你应该躺着做这个练习。做这个练习的好地方是在你的床上。

从一边到另一边转动膝盖是重复动作。

  1. 开始躺下,膝盖指向天花板。慢慢地向右转动膝盖。
  2. 保持这个姿势几秒钟,然后抬起膝盖,再次指向天花板。
  3. 在另一边重复同样的动作

你应该躺着做这个练习。做这个练习的好地方是在你的床上。

臀部上下倾斜是一个重复动作。

  1. 仰卧,双手放在臀部。慢慢地将你的臀部向床倾斜,使你的背部平躺在床上。
  2. 保持这个姿势2秒钟,然后向相反的方向倾斜臀部。这样可以增加你的下背部和床之间的空间。在再次重复之前放松。

你应该躺着做这个练习。做这个练习的好地方是在你的床上。

把腿抬到胸前,然后再放下,这是一个重复动作。

  1. 仰卧,单膝朝胸。另一个膝盖应该指向天花板。
  2. 坚持几秒钟,然后慢慢放松。

你应该躺着做这个练习。做这个练习的好地方是在你的床上。

把膝盖抬到胸部,然后再向下,重复一次。

  1. 仰卧,慢慢将膝盖向胸部靠拢。你可以把手放在膝盖上,感觉拉伸得更深一点。
  2. 慢慢放开膝盖拥抱。

你应该从你的手和膝盖开始练习。

背部再收再收是重复动作。

  1. 把你的膝盖放在地板上或床上,两膝之间保持一定的距离。保持背部挺直,双手放在前面的地板上。你的手应该与肩膀在一条线上。
  2. 轻轻地向上拉你的脊柱。同时将下巴向胸部倾斜。
  3. 慢慢地展开背部。现在把你的胸部向地面推,把头轻轻向天花板倾斜。按住,然后松开。

如何判断你的运动水平是否正确

这篇指南可以帮助你了解你的锻炼水平是否正确。它还会让你知道多少疼痛或不适是可以接受的。

将你的疼痛程度评分为10分(0分表示没有疼痛,10分表示你曾经有过的最严重的疼痛),例如:

  • 0到3 -轻微疼痛
  • 4到5分——可以接受的疼痛
  • 6到10分钟——极度疼痛

运动时疼痛

目标是将你的疼痛程度控制在0到5之间。如果你的疼痛超过了这个水平,你可以通过以下方法改变练习:

  • 减少做一个动作的次数
  • 减慢运动的速度
  • 增加动作之间的休息时间

运动后疼痛

运动不应该使你现有的背部疼痛更严重。然而,当身体习惯于新的运动方式时,练习新的运动有时会导致短期的肌肉疼痛。这种疼痛应该会很快缓解,在你运动后的第二天早上,你的疼痛应该不会更严重。

多少次,多久一次

你应该在日常生活中逐渐加入运动来缓解背痛。

运动锻炼

重复是指你做一个动作的频率。当开始新的练习时,一次重复2到3次会很有帮助。

一天中最好做少量的运动。例如,每小时重复练习一次。

当这变得容易,如果你觉得可以,每隔几天增加1到2次重复的动作。

当你能够重复做更多的动作时,把事情分成几组会很有帮助。这意味着你可以一次做更多的重复,但你在一天中做的次数会减少。例如:

  1. 重复8次。
  2. 休息一分钟。
  3. 重复另一组,每组8次。
  4. 每天重复2 - 3次。

随着时间的推移,你可以试着增加重复的次数。你最多应该做两组,每组15个。

伸展运动

拉伸的目的是在更长的一段时间内保持一个姿势。随着时间的推移,这有助于提高你的活动范围。

做这项运动时,你应该能感觉到轻柔的拉伸。这应该不会疼痛或不舒服。

如果可能的话,你应该尝试伸展20到30秒。

试着集中精力做几组练习。例如,做2到3组伸展运动。目标是每天做2到3次。

当你做更多的拉伸时,你应该会感觉到你的运动范围有所提高,你将能够拉伸得更远。

何时停止

如果这些运动使你的症状恶化,或者引起新的疼痛,就停止这些运动。

如果在遵循这一建议的同时,你的背痛加剧了,那么向医疗保健专业人员咨询你的症状是个好主意。

帮助和支持

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如果你的背痛在遵循这个建议后的6周内没有改善,那么最好和医疗专业人士谈谈关于你的症状

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