介绍

如果你背痛,这些运动可以帮助你正常安全地运动。要想获得最大的益处,可以将这些运动中的任何一项或全部与以舒适的速度有规律地步行结合起来。

多少次,多久一次

开始时每项运动重复5次,每天3次。只要你觉得舒服,每隔几天增加一到两次重复。

什么时候停止

如果这些运动使你的症状恶化,或者引起新的疼痛,那就停止。

帮助和支持

如果你的背部问题在遵循这条建议的6周内没有改善,那么向专业保健人员咨询你的症状是一个好主意。

滚你的膝盖

你应该躺着做这个练习。

从左到右滚动膝盖是一种重复。

指令 关键的运动
膝盖弯曲,双脚着地,慢慢向右转动膝盖,保持2秒
回到中心
慢慢地将膝盖向左转动,保持2秒钟
回到中心

骨盆倾斜

你应该躺着做这个练习。

按压和释放背部是一个重复。

指令 关键的运动
膝盖弯曲,脚放在地板上:1。背部紧贴地面,保持2秒
2.放松背部,放松

良好的姿势

你应该坐着做这个练习。

保持然后放松这个姿势是一种重复。

指令 关键的运动
膝盖弯曲,脚放在地板上,尽可能坐直,让肩膀向前倾一点。坚持到舒服的时候,然后放松。

背部弯曲

你应该站着做这个练习。

向后弯曲然后再站起来是一种重复。

指令 关键的运动
背部和双腿伸直,双脚与肩同宽,慢慢向后弯曲,用双手支撑背部
当你增加拉伸的时候,做这个动作,放松背部
保持一段时间,直到你觉得舒服,然后再重新站起来

后弯

你应该躺着做这个练习。

抬起和放下你的胸部是一个重复。

指令 关键的运动
脸朝下,双手与肩同高,慢慢伸直肘部,尽可能抬高胸部
在整个动作中保持骨盆和双腿放松
坚持到舒服的时候,然后放松