介绍

失眠是指难以入睡或睡眠时间长到第二天早上感觉精神焕发。

这是一个普遍的问题,在英国,每三个人中就有一个人会受到影响,尤其是老年人。

如果你有失眠症,你可能:

  • 我发现很难入睡
  • 晚上长时间保持清醒
  • 晚上醒来几次
  • 一大早起来就睡不着了
  • 当你起床时感觉不到精神振奋
  • 白天很难打盹,尽管感觉很累
  • 白天感到疲劳和易怒,难以集中注意力

偶尔的失眠发作可能不会引起任何严重的问题,但对一些人来说,它可能一次持续几个月甚至几年。

持续失眠会对你的生活质量产生重大影响。它会限制你一天的活动,影响你的情绪,导致与朋友、家人和同事的关系出现问题。

我需要多少睡眠?

因为每个人都不一样,所以没有关于每晚应该睡多少觉的官方指导方针。

平均而言,成年人的“正常”睡眠时间被认为是每晚7到9小时左右。儿童和婴儿的睡眠时间可能比这长得多,而老年人的睡眠时间可能更少。

重要的是你是否觉得自己睡眠充足,睡眠质量是否良好。

如果你一整天都感到疲劳,并且影响到你的日常生活,那么你可能没有得到足够高质量的睡眠。

失眠的原因是什么?

引发失眠的原因并不总是很清楚,但通常与以下因素有关:

  • 压力与焦虑
  • 糟糕的睡眠环境——比如一张不舒服的床,或者卧室太亮、太吵、太热或太冷
  • 生活方式因素——如时差、倒班工作、睡前饮酒或摄入咖啡因
  • 心理健康状况——例如抑郁精神分裂症
  • 身体健康状况——如心脏问题、其他睡眠障碍和长期疼痛
  • 某些药物——比如一些抗抑郁药癫痫药物和类固醇药物

阅读更多关于失眠的原因

你能做什么

如果你有失眠症,有很多方法可以帮助你获得良好的睡眠。

这些包括:

  • 设定规律的睡觉和起床时间
  • 睡前放松——试着洗个热水澡或听些舒缓的音乐
  • 使用厚厚的窗帘或百叶窗、眼罩和耳塞,防止被光线和噪音吵醒
  • 睡前几小时避免咖啡因、尼古丁、酒精、暴饮暴食和运动
  • 不要在睡前看电视或使用手机、平板电脑或电脑
  • 白天不打盹
  • 在睡觉前写下你的忧虑,以及如何解决它们的想法,可以帮助你在第二天早上忘记它们

一些人发现非处方安眠药很有帮助,但它们不能解决潜在的问题,并且可能会产生麻烦的副作用。

阅读更多失眠的自助小贴士

什么时候去看医生

如果你发现难以入睡或难以保持睡眠状态,并且影响了你的日常生活,特别是如果这个问题已经持续了一个月或更长时间,而上述措施没有帮助,那么就去看你的家庭医生。

你的家庭医生可能会询问你的睡眠习惯,你每天的酒精和咖啡因摄入量,以及你的一般生活习惯,如饮食和锻炼。

他们还会检查你的病史,看是否有可能导致你失眠的疾病或药物。

你的家庭医生可能会建议你记几周的睡眠日记,以帮助他们更好地了解你的睡眠模式。

每天,记录下你睡觉和醒来的时间,你花了多长时间入睡,以及你在晚上醒来的次数。

治疗失眠的方法

您的家庭医生将首先尝试确定和治疗任何潜在的健康状况,如焦虑,这可能会导致您的睡眠问题。

他们可能还会讨论你在家里可以做的事情,这可能有助于改善你的睡眠。

在某些情况下,可能建议为失眠患者设计一种特殊类型的认知行为疗法(CBT-I)。

这是一种谈话疗法,旨在帮助你避免影响睡眠的想法和行为。这通常是推荐的第一种治疗方法,有助于长期改善睡眠。

处方安眠药通常被认为是最后的手段,一次只能使用几天或几周。

这是因为它们不能治疗你失眠的原因,而且会有一些副作用。随着时间的推移,它们也会变得不那么有效。

阅读更多关于治疗失眠

原因

引发失眠的因素有很多,包括担忧和压力、潜在的健康状况、酒精或药物使用。

有时不可能确定明确的原因。

压力和焦虑

有些人在压力事件后失眠,如丧亲之痛、工作问题或经济困难。

这个问题可能会持续很长时间,因为他们开始把睡觉和醒着联系在一起。这就发展成了对睡眠本身的焦虑。

对工作、家庭或健康等更普遍的担忧也可能会让你晚上睡不着。

当你躺在床上的时候,这些可能会导致你的思维开始加速,这可能会因为担心无法入睡而变得更糟。

不良的睡眠习惯和睡眠环境

如果你在不稳定的时间睡觉,白天打盹,或者在睡觉前不“放松”,你可能很难睡个好觉。

糟糕的睡眠环境也会导致失眠——例如,不舒服的床或太亮、太吵、太热或太冷的卧室。

生活方式因素

睡前饮酒和服用某些消遣性药物会影响你的睡眠,像尼古丁(香烟中存在)和咖啡因(茶、咖啡和功能饮料中存在)这样的兴奋剂也会影响睡眠。这些应该在晚上避免。

睡眠模式的改变也可能导致失眠——例如,由于轮班工作或长途飞行(时差)后时区的改变。

精神健康状况

潜在的心理健康问题通常会影响一个人的睡眠模式,包括:

身体健康状况

失眠也可能由潜在的身体状况引起,包括:

对妇女来说,分娩有时会导致失眠。

药物治疗

一些处方药或非处方药的副作用可能导致失眠。

这些包括:

检查你服用的任何药物的说明书,看看失眠或睡眠困难是否被列为可能的副作用。

自助技巧

失眠通常可以通过改变你白天和睡觉的习惯或者改善你的卧室环境来改善。

做一些小小的改变可能会帮助你睡个好觉。用几周时间试试下面的方法,看看是否有用。

如果你在尝试这些技术后仍然难以入睡,请咨询你的家庭医生。

白天的习惯

  • 设定每天起床的具体时间。试着坚持这个时间,一周七天,即使你觉得你没有足够的睡眠。这会帮助你晚上睡得更好。
  • 白天不要小睡。
  • 每天锻炼,比如30分钟行走骑自行车.但是在睡觉前至少四个小时不要运动,因为这会让你更难入睡。

就寝习惯

  • 睡前几个小时停止喝茶和咖啡。
  • 避免饮酒和吸烟,尤其是在睡觉前。
  • 睡前不要吃大餐。
  • 只有在你感到累的时候才去睡觉。如果有必要的话,如果这意味着你可以更快地入睡,那就晚一点睡觉。
  • 睡前不要使用背光设备,包括电视、电话、平板电脑和电脑。
  • 试着养成一个放松的睡前习惯,比如每天晚上洗澡,听轻音乐,喝一杯温暖的牛奶饮料。这些活动与睡眠有关,会导致困倦。
  • 避免经常使用非处方安眠药。目前还不清楚这些方法的效果如何,它们不能解决根本问题,并且有潜在的副作用。阅读更多关于失眠的治疗
  • 不要因为睡眠不足而躺在床上焦虑。相反,在再次尝试之前,站起来,去另一个房间大约20分钟,做一些其他的事情,比如阅读或听轻音乐。
  • 不要看时间,因为它只会让你担心你要花多长时间才能入睡。
  • 在睡觉前写下你的忧虑和解决它们的想法。这可能会帮助你在第二天早上之前忘记他们。

居室环境

  • 如果清晨的阳光或明亮的路灯影响了你的睡眠,请使用厚窗帘或窗帘,或戴上眼罩。
  • 确保你的卧室温度适宜睡觉。
  • 如果存在噪音问题,请佩戴耳塞。
  • 除了睡觉和做爱,不要用你的卧室做任何事情。避免在床上看电视、打电话、吃饭或工作。
  • 确保你的床垫是舒适的,你有一个你喜欢的枕头,以及足够的床上用品。

治疗

改变你的睡觉习惯通常会改善失眠。如果这些都没用,你的全科医生可能会推荐其他治疗方法。

如果你失眠超过四周,你的家庭医生可能会推荐认知和行为治疗,或者建议短期服用处方安眠药作为临时措施。

如果有可能找到导致你睡眠困难的潜在原因,治疗它可能就足以让你的睡眠恢复正常。

失眠的各种治疗方法概述如下。

良好的睡眠习惯

你的家庭医生将能够建议你在家里可以做什么来帮助你睡眠。这就是所谓的“睡眠卫生”,包括:

  • 制定固定的睡觉和起床时间
  • 创造一个放松的就寝时间
  • 只有当你感到累的时候才去睡觉
  • 保持一个舒适的睡眠环境,不要太热、太冷、太吵或太亮
  • 白天不打盹
  • 深夜避免咖啡因、尼古丁和酒精
  • 避免在深夜吃油腻的食物

阅读更多关于失眠的自助小贴士

认知和行为治疗

如果改变你的睡眠习惯没有帮助,你的家庭医生可能会推荐你接受一种专门为失眠症患者设计的认知行为疗法(CBT-I)。

CBT-I的目的是改变那些可能导致你失眠的无益的想法和行为。对许多人来说,这是一种有效的治疗方法,并能产生持久的效果。

CBT-I可包括:

  • 刺激控制疗法——旨在帮助你将卧室与睡眠联系起来,建立一致的睡眠/觉醒模式
  • 睡眠限制疗法——将卧床时间限制在实际睡眠时间内,造成轻度睡眠剥夺;睡眠时间随着睡眠的改善而增加
  • 放松训练-旨在减少紧张或尽量减少干扰睡眠的干扰性想法
  • 矛盾意图——你试图保持清醒,避免任何入睡的意图;如果你难以入睡,但又无法保持睡眠,就可以用它
  • 生物反馈——连接到机器上的传感器放置在你的身体上,测量你的身体功能,如肌肉张力和心率;当你不放松时,机器会产生图片或声音来帮助你识别

CBT-I有时由经过专门培训的全科医生进行。或者,你可能会被转介给临床心理学家。

治疗可以与其他有类似睡眠问题的人进行小组合作,也可以与治疗师进行一对一的治疗。也可以使用自助书籍和在线课程。

安眠药

安眠药(安眠药)是促进睡眠的药物。在过去,他们经常被用来帮助失眠,但现在他们使用得更少了。

它们通常只会被考虑:

  • 如果你的失眠很严重
  • 作为帮助缓解短期失眠的临时措施
  • 如果上述良好的睡眠习惯以及认知和行为治疗没有帮助

医生通常不愿意长期推荐安眠药,因为它们只是掩盖了症状,而没有治疗潜在的原因。

它们还可能导致潜在的危险副作用,比如第二天早上犯困,一些人会对它们产生依赖。

如果建议使用,则应在最短时间内(通常不超过两到四周)使用尽可能最小的有效剂量。

非处方安眠药

许多安眠药可从药店购买。这些通常是一种抗组胺药,会让你感到昏昏欲睡。

如果你患有失眠症,通常不建议你定期服用非处方安眠药,因为目前还不清楚它们的效果如何,它们不能解决导致你睡眠困难的根本原因,而且可能会产生副作用。

特别是,它们会使你第二天早上感到昏昏欲睡,这会使驾驶和操作机器等活动变得危险。

如果你发现自己需要定期服用非处方安眠药,请咨询你的家庭医生。

苯二氮平类药物

苯二氮卓类药物是可以减少焦虑、促进镇静、放松和睡眠的处方药。如果你有严重的失眠症或失眠导致极度痛苦,你的医生可能会在短时间内开这些药。

苯二氮卓类药物包括替马西泮、洛普唑仑、氯美西泮、地西泮和硝西泮。

通常不推荐长期使用苯二氮卓类药物治疗,因为随着时间的推移,它们会变得不那么有效,一些人会对它们产生依赖。

它们还可能导致一些副作用,包括:

  • 嗜睡和头晕,持续到第二天
  • 发现难以集中精力或做出决定
  • 抑郁
  • 情绪麻木
  • 易怒

如果你感到昏昏欲睡、头晕、无法集中注意力或做出决定,你应该避免开车,因为你可能无法安全地这样做。

Z-药物

z - drug是一种较新的药物,其作用方式与苯二氮卓类药物相似,也同样有效。它们包括扎来普隆、唑吡坦和佐匹克隆。

与苯二氮卓类药物一样,z型药物的长期治疗通常不被推荐,因为随着时间的推移,它们会变得越来越无效,一些人会对它们产生依赖。

他们通常只开了最多两到四周。

Z-药物的副作用包括:

  • 嗜睡和头晕,持续到第二天
  • 感觉和生病
  • 腹泻
  • 睡眠中打鼾和呼吸问题增多
  • 口干
  • 混乱

药物有时也会引起精神反应,如妄想、噩梦和幻觉。如果您遇到任何这些影响,请联系您的家庭医生。

阅读美国国家健康与护理卓越研究所(NICE)关于扎来普隆、唑吡坦和佐匹克隆用于失眠的短期治疗为更多的信息。

褪黑素(Circadin)

对于55岁或55岁以上的成年人,有时会使用一种名为Circadin的药物来帮助缓解几周的失眠。它含有一种叫做褪黑素的天然激素,有助于调节睡眠周期。

Circadin最初通常只推荐三周,但如果有帮助的话,可以持续13周。

Circadin的常见副作用包括:

  • 头痛
  • 冷若症状
  • 背痛
  • 关节疼痛

不推荐的治疗方法

以下治疗方法通常不推荐用于失眠,因为目前尚不清楚它们的效果如何,有时还会引起副作用:

  • 抗抑郁药(除非你也有抑郁症)
  • 水合氯醛
  • clomethiazole
  • 巴比妥类
  • 草药疗法,如缬草提取物
  • 补充和替代疗法,如针灸、催眠疗法和反射疗法