力量和平衡练习

年龄不是锻炼的障碍。在任何年龄，你都可以看到你的力量、平衡感、耐力、灵活性的提高，更重要的是，永远不要低估运动对心理健康的好处。

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在尝试任何这些练习之前，选择最适合你的水平是很重要的。

锻炼指南

在你开始之前，只需要记住一些简单的事情:

• 如果你感觉不舒服就不要锻炼
• 确保你穿着舒适的平底鞋，在一个干净的地方锻炼
• 如果这是你的第一次，而且你已经有一段时间不活跃了，那么在你做这件事的时候，有一个人在你身边是值得的，也许可以和你一起做
• 时刻考虑你的平衡，不要过于自信。最好开始坚持，如果你有信心，你可以慢慢减少你的坚持
• 总是从一个好的姿势开始。确保你站得或坐得笔直，肩膀放松，腹部肌肉收起来
• 确保你在整个练习过程中都在呼吸

平衡试验

要知道从哪个层次开始，试着单腿站立30秒，同时抓住椅子或桌子作为支撑。当你准备好了，试着放手:

• 如果你没有足够的信心放手，或者摇摆不定，或者不得不迅速放下，你应该从第一级开始
• 如果你偶尔需要坚持或踩下脚，但只是偶尔，你可以从第2级开始
• 如果你能坚持30秒而不用力，你就可以从第三级开始了

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这些练习有助于提高你的力量和平衡感，如果你肌肉无力或平衡感差，还能帮你建立自信。

锻炼指南

开始时，每项运动尝试2到3次，随着你的力量和信心的增强，慢慢增加重复次数。例如，在几天内，你可以把每个练习重复5次，在几周内重复10次。

在这段时间之后，你会注意到不同，你会发现你的平衡和力量有所改善，并且感觉准备好加入一个小组或班级来加强这些练习。

的把手

当你使用椅子或厨房柜台作为支撑时，你可以从以下两种方式开始:

• 紧紧抓住
• 用手指触摸椅子或桌子。

如果你感觉特别自信，把手放在头顶上方，但旁边要放一把椅子以防万一。

支持

在做这些练习时，你需要一些支撑，所以在你的房子里找一些安全的东西来支撑。厨房的柜台或结实的椅子都不错。

简单的游行

在做任何运动之前，简单的行进是一种热身的好方法，可以保持你的血液循环。

轻松行军:

1. 双脚分开与臀部同宽，放松身体，压低肩膀。
2. 开始原地行走。
3. 当你走路时，确保你的脚掌先向下直到脚后跟。
4. 如果你有信心，就把手从椅子上拿开。

当你热身时，你可能会觉得你想要把膝盖抬得更高一点，以便更有目的地行进。

躯干运动

躯干运动有助于提高脊柱的灵活性。

做这些动作:

1. 双脚分开与臀部同宽，保持肩膀放松。
2. 轻轻将双臂放在身前，长高吧。
3. 慢慢地看向你的一个肩膀，确保你的臀部保持向前。
4. 重复这个动作10次。

前膝增强器

膝关节加强训练可以帮助你保持腿部前侧肌肉的力量。

加强膝盖力量:

1. 稳稳地坐在椅背上，压低肩膀，保持良好的姿势。
2. 无论脚踝负重与否，慢慢地将腿伸到身前。
3. 每条腿重复做10次。

一边hip-strengthening

加强臀部力量的练习可以帮助你锻炼腿部肌肉力量，这将帮助你更容易地下车或洗澡。

要加强你的臀部:

1. 双脚分开，与臀部同宽，保持支撑。
2. 不管脚踝负重与否，慢慢地将腿移向一侧。保持向前看，保持良好的姿势。
3. 保持4到5秒。

抬高小腿或脚后跟

抬高小腿或脚后跟有助于增强脚踝的力量。强壮的脚踝很重要，因为它们是我们保持直立的第一要素。

抬高:抬高小腿或脚后跟:

1. 慢慢地踮起脚掌，把重心放在大脚趾和第二个脚趾上。
2. 保持这个姿势4或5秒。
3. 回到有控制的站立状态，尽量不要摇晃。

脚趾了

踮起脚尖可以帮助加强我们脚前部的肌肉，这些肌肉通常是薄弱的。这些肌肉很重要，因为它们帮助我们的脚越过障碍。

踮起脚尖:

1. 抓住椅子或桌子作为支撑，站得笔直，保持良好的姿势。
2. 慢慢地把你的脚趾向上伸向鼻子。你可能没有这种程度的灵活性，但尽量提高它们。

每次做这个动作的时候，保持腹部肌肉紧绷，臀部收起来。当你练习踮起脚时，脚摇晃是正常的。

坐着站着

从坐到站是一项核心锻炼，有助于提高你的力量和平衡。你可以在家里的任何地方这样做，但要确保你有一张结实的椅子。

有3个支点，你可以:

• 用力推椅子扶手
• 指尖轻触
• 如果你更自信的话，双臂交叉，让双腿来做所有的工作。

坐，站:

1. 从椅背向前坐，锻炼背部肌肉。确保你有好的姿势，你的脚趾回到膝盖下面。
2. 慢慢地站起来，稍微移动一下你的脚，让血液重新流动起来。
3. 慢慢地重新坐下来。
4. 重复5次。

当你重复这些动作时，你会发现你的腿部肌肉开始变得相当温暖，也许还有一点紧张。这很正常，说明它在锻炼肌肉。

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这些练习有助于提高你的自信、肌肉力量和平衡感。

锻炼指南

开始时，每项运动尝试2到3次，随着你的力量和信心的增强，慢慢增加重复次数。例如，在几天内，你可以把每个练习重复5次，在几周内重复10次。

在这段时间之后，你会注意到不同，你会发现你的平衡和力量有所改善，你会觉得自己准备好加入一个小组或班级来加强这些练习。

的把手

当你使用椅子或桌子作为支撑时，你可以从以下两种方式开始:

• 紧紧抓住
• 用手指触摸椅子或厨房柜台

如果你感觉特别自信，把手放在头顶上方，但旁边要放一把椅子以防万一。

支持

在做这些练习时，你需要一些支撑，所以在你的房子里找一些安全的东西来支撑。厨房的柜台或结实的椅子都不错。

简单的游行

在做任何运动之前，简单的行进是一种热身的好方法，可以保持你的血液循环。

轻松行军:

1. 双脚分开与臀部同宽，放松身体，压低肩膀。
2. 开始原地行走。
3. 当你走路时，确保你的脚掌先向下直到脚后跟。
4. 如果你有信心，就把手从椅子上拿开。

当你热身时，你可能会觉得你想要把膝盖抬得更高一点，以便更有目的地行进。

脚踝运动

保持脚踝的灵活性是很重要的，这样你就可以应对不平坦的路面。

移动脚踝:

1. 坐在椅背上，背靠在椅背上，确保你坐得笔直。
2. 抬起你的腿，慢慢地把脚趾拉向膝盖。
3. 慢慢地把你的脚趾推离身体，并以缓慢和可控的方式向前和向后移动脚趾，以增加运动范围。
4. 每条腿重复做10次。

后膝强化

膝关节加强训练可以帮助你保持腿部后部肌肉的力量。这项运动可以在踝关节负重或不负重的情况下进行。抓住椅子或柜台，以确保你的平衡良好。

加强膝盖力量:

1. 站直，把腿向后拉一点，这样一个膝盖在另一个膝盖后面，但脚趾保持在地板上。
2. 慢慢抬起脚后跟朝向天花板。
3. 保持这个姿势，慢慢数到4。

膝盖弯曲

弯曲膝盖可以锻炼大腿前侧的肌肉。抓住椅子或柜台作为支撑。

做屈膝动作:

1. 双脚分开与臀部同宽，站直，确保姿势正确。
2. 弯曲双膝，确保它们不要太向前，也不要弯曲得太低。试着在做这件事的时候向前看。
3. 保持这个姿势，慢慢数到4或5，然后再次站起来。
4. 重复做10次。

Heel-toe站

提高平衡的一个有效方法是减少支撑的基础(你的脚在地板上所占的空间)。当练习脚后跟站立时，确保你一开始就扶着椅子或柜台。如果可以的话，尽量减少把手的位置，让手刚好在椅子上方。

脚后跟着地站立:

1. 长高，把一只脚放在另一只脚前面，从脚跟到脚趾。
2. 转移你的重心，使双脚保持平衡。
3. 保持这个姿势，慢慢数到5。
4. 重复做10次。

Heel-toe走

跟趾走是建立在跟趾站立的基础上，包括一个向前的动作。当练习脚后跟走路时，确保你一开始就扶着椅子或柜台。

脚后跟着地站立:

1. 站直，向前看
2. 慢慢地将一只脚移到另一只脚的前面，使脚跟接触到脚趾。在你开始下一步之前，确保你的体重均匀分布。
3. 如果可以的话，把你的手从椅子上拿开，但要保持在椅子附近以便支撑。
4. 尝试其中的10个步骤。

横着走

侧身行走是另一种重要的平衡锻炼。

横着走:

1. 双脚分开，与臀部同宽，站直，抓住结实的东西。
2. 一只脚向外，脚趾放在脚后跟前面。试着向前看。当你把另一条腿伸进去时，两条腿之间要保持距离。
3. 根据你的空间大小，继续向左移动，然后向右移动，直到你完成了大约10步。如果可以的话，随着时间的推移减少手握的次数。

如果可以的话，随着时间的推移减少手握的次数。

坐着站着

从坐到站是一项核心锻炼，有助于提高你的力量和平衡。你可以在家里的任何地方这样做，但要确保你有一张结实的椅子。

有3个支点，你可以:

• 用力推椅子扶手
• 指尖轻触
• 如果你更自信的话，双臂交叉，让双腿来做所有的工作

坐，站:

1. 从椅背向前坐，锻炼背部肌肉。确保你有好的姿势，你的脚趾回到膝盖下面。
2. 慢慢地站起来，稍微移动一下你的脚，让血液重新流动起来。
3. 慢慢地重新坐下来。
4. 重复8次。

当你重复这些动作时，你会发现你的腿部肌肉开始变得相当温暖，也许还有一点紧张。这很正常，说明它在锻炼肌肉。

远程自检在线工具

参观远程自检在线工具在你所在的地区找到适合你的支持。这个易于使用的在线工具可以让你找到关于远程服务的有用信息，可以帮助你在家里独立生活更长时间。

如果你的平衡和肌肉力量已经很好了，这些练习将有助于进一步提高你的力量和平衡。

锻炼指南

开始时，每项运动尝试2到3次，随着你的力量和信心的增强，慢慢增加重复次数。例如，在几天内，你可以把每个练习重复5次，在几周内重复10次。

在这段时间之后，你会注意到不同，你会发现你的平衡和力量有所改善，你会觉得自己准备好加入一个小组或班级来加强这些练习。

的把手

当你使用椅子或厨房柜台作为支撑时，你可以从以下两种方式开始:

• 紧紧抓住
• 用手指触摸椅子或桌子

如果你感觉特别自信，把手放在头顶上方，但旁边要放一把椅子以防万一。

支持

在做这些练习时，你需要一些支撑，所以在你的房子里找一些安全的东西来支撑。厨房的柜台或结实的椅子都不错。

简单的游行

在做任何运动之前，简单的行进是一种热身的好方法，可以保持你的血液循环。

轻松行军:

1. 双脚分开与臀部同宽，放松身体，压低肩膀。
2. 开始原地行走。
3. 当你走路时，确保你的脚掌先向下直到脚后跟。
4. 如果你有信心，就把手从椅子上拿开。

当你热身时，你可能会觉得你想要把膝盖抬得更高一点，以便更有目的地行进。

脚踝运动

保持脚踝的灵活性是很重要的，这样你就可以应对不平坦的路面。

移动脚踝:

1. 坐在椅背上，背靠在椅背上，确保你坐得笔直。
2. 抬起你的腿，慢慢地把脚趾拉向膝盖。
3. 慢慢地把你的脚趾推离身体，并以缓慢和可控的方式向前和向后移动脚趾，以增加运动范围。
4. 每条腿重复做10次。

脚趾了

踮起脚尖可以帮助加强我们脚前部的肌肉，这些肌肉通常是薄弱的。这些肌肉很重要，因为它们帮助我们的脚越过障碍。

踮起脚尖:

1. 抓住椅子或厨房柜台作为支撑，站得笔直，保持良好的姿势。
2. 慢慢地把你的脚趾向上伸向鼻子。你可能没有这种程度的灵活性，但尽量提高它们。

每次做这个动作的时候，保持腹部肌肉紧绷，臀部收起来。当你练习踮起脚时，脚摇晃是正常的。

脚趾行走

脚趾走路是另一种重要的平衡练习。

踮着脚走路:

1. 从长高开始，确保你有可以坚持的东西。
2. 收缩腹部肌肉，慢慢向上移动到脚趾。
3. 当你稳住的时候，用脚趾踩出有控制的小步。试着把重心放在大脚趾和第二个脚趾上。迈步时要向前看。
4. 把你的脚后跟放下，转向你的支撑物，然后转身向相反的方向走。
5. 目标是在两个方向上都做10步。

脚跟行走

这个平衡练习有点难。确保你有一个坚实的支撑。

脚后跟走:

1. 站直，脚趾向上拉向鼻子，保持腹部紧绷，臀部收起来。
2. 在你的脚跟上有控制地小步走，走的时候向前看。这可能会很困难，但你要尽可能地抬起脚趾，并在走路过程中保持抬起。
3. 转向你的支撑物，然后转身向相反的方向走。
4. 目标是在每个方向上做10步，随着时间的推移减少你的手握。

坐着站着

从坐到站是一项核心锻炼，有助于提高你的力量和平衡。你可以在家里的任何地方这样做，但要确保你有一张结实的椅子。

有3个支点，你可以:

• 用力推椅子扶手
• 指尖轻触
• 如果你更自信的话，双臂交叉，让双腿来做所有的工作

坐，站:

1. 从椅背向前坐，锻炼背部肌肉。确保你有好的姿势，你的脚趾回到膝盖下面。
2. 慢慢地站起来，稍微移动一下你的脚，让血液重新流动起来。
3. 慢慢地重新坐下来。
4. 重复做10次。

远程自检在线工具

参观远程自检在线工具在你所在的地区找到适合你的支持。这个易于使用的在线工具可以让你找到关于远程服务的有用信息，可以帮助你在家里独立生活更长时间。