骨骼健康与跌倒

保持骨骼健康对摔倒的影响有很大的不同。如果你的骨骼强壮，摔倒造成严重伤害的可能性就会大大降低，比如髋骨或肩膀骨折。

我该怎么办?

钙

钙是保持骨骼和牙齿健康所必需的矿物质。由于你的身体不能产生钙，你只能从你吃的食物中吸收钙。政府建议50岁以上的成年人每天摄入700毫克钙，以满足日常需求。

奶制品——如牛奶、酸奶和奶酪——是钙的良好来源。少量的钙还可以在以下食物中找到:

• 绿叶蔬菜——比如西兰花、卷心菜和秋葵，但不包括菠菜
• 大豆和豆腐，或添加钙的大豆饮料
• 坚果，尤其是杏仁
• 面包和任何用强化面粉制成的东西
• 吃骨头的鱼，比如沙丁鱼和沙丁鱼
• 水

尽量避免饮用过量的含咖啡因的饮料，如茶、咖啡和碳酸饮料，因为它们会阻碍身体吸收钙。

乳制品

乳制品是钙的极好来源，但往往含有较高的饱和脂肪。要保持健康的平衡:

• 选择低脂食品，如半脱脂牛奶和低脂酸奶
• 试着吃一小块味道较浓的奶酪，而不是一大块味道较淡的奶酪
• 把奶酪磨碎而不是切成片做三明治，这样可以让你少吃奶酪
• 目标是每天吃2到3份——一份是一小块火柴盒大小的奶酪，一个中等低脂酸奶或一杯牛奶

维生素D

健康的骨骼需要维生素D，因为它可以帮助你的身体从你吃的食物中吸收钙。

你的皮肤可以从阳光中获取身体所需的大部分维生素D。在英国，大多数人通过将手和脸暴露在阳光下10分钟，每天一到两次(取决于皮肤类型)来获取足够的维生素D。这必须不涂防晒霜，还要注意不要晒伤。对大多数人来说，在夏天积累的正常水平足以维持整个冬天。如果你很难出门走动，你的家庭医生可能会建议你补充维生素D。

你也可以从烤鲱鱼和番茄酱沙丁鱼罐头中获得一点维生素D，但你不能仅从食物中获得所需的所有维生素D。

保持活跃

为了保持骨骼健康，你需要保持活跃，做大量的负重和增强肌肉的运动。除了对骨骼有好处，定期锻炼还可以:

• 有益于心脏和血液循环
• 改善情绪，促进整体健康

游泳和骑自行车对整体健康和健身有好处，可以帮助保持关节灵活。游泳和水疗也可以让人放松，并有助于缓解骨质疏松症或骨折患者的疼痛。这些类型的运动不能负重，所以不能有效地提高骨密度。

如果你被诊断患有骨质疏松症，在开始一项新的锻炼计划之前，最好和物理治疗师或运动专家谈谈，以确保它适合你。

负重练习

负重运动是指通过手臂、腿部和脊柱来支撑身体重量的运动。这些练习可以是高影响，也可以是低影响:

• 高强度运动——这些运动对你的骨骼施加了最大的压力，但如果你患有骨质疏松症或不习惯运动，可能不适合。高强度运动的例子包括高强度有氧运动和慢跑或跑步
• 低冲击——这些运动对骨骼的压力较小，但仍然是保持骨骼强度的好方法。低强度运动的例子包括太极、“低强度”运动课程和散步

每周进行锻炼

除了负重运动，你还应该尝试每周至少2次的肌肉强化运动，以保持骨骼强壮。这些练习旨在锻炼你的肌肉抵抗阻力，可以在家里或当地的健身房进行。

酒精

就像含咖啡因的饮料一样，酒精会阻止身体从我们所吃的食物中吸收钙。经常饮酒过量会削弱骨骼，增加摔倒后骨折的风险。

医务长对男女的指导方针是:

• 为了将酒精带来的健康风险保持在较低水平，最安全的做法是每周定期饮酒不超过14个单位。
• 如果你经常每周喝14单位的酒，最好是在3天或更长时间内平均饮用。如果你每周有1 - 2次酗酒发作，你死于长期疾病、事故和伤害的风险就会增加。
• 定期饮酒越多，患上口腔癌、喉癌和乳腺癌等一系列健康问题的风险就越大。
• 如果你想减少饮酒量，一个好方法是每周有几天不喝酒。

看看你是否喝得太多了通过戒酒

吸烟

吸烟会影响你体内骨骼生成细胞的工作。最近的研究表明，吸烟与骨密度下降有直接关系，导致患骨质疏松症的风险增加。

对女性来说，它还会导致更年期提前——增加骨质疏松症和骨折的风险。

戒烟不仅对你的骨骼有益，还对你的心脏、肺和整体健康有益。

骨质疏松症

骨质疏松症是一种影响骨骼的常见疾病，会导致骨密度降低。患有骨质疏松症并不意味着你的骨头会骨折，但它确实意味着如果你撞了或摔倒，你骨折的几率更高。

通常情况下，没有任何迹象表明你已经患上了骨质疏松症，而且通常只有在轻微摔倒后骨头骨折时才会被诊断出来。

手腕骨折、髋部骨折和椎骨骨折是骨质疏松症患者最常见的骨折类型。然而，它们也可能发生在其他骨骼，如手臂、肋骨或骨盆。

如果你因为一次简单的滑倒或旅行而骨折，请向你的全科医生或其他健康专家咨询你的骨骼健康状况。

髋部骨折

髋部骨折是指靠近髋关节的大腿骨(股骨)顶部的裂缝或断裂，通常是摔倒造成的。如果你的骨骼因骨质疏松而脆弱，你更有可能骨折。

髋部骨折是一种严重的损伤，几乎总是需要手术治疗。

髋部保护器

如果你有很高的摔倒和骨折的风险，可以戴上臀部保护器来缓冲摔倒的力量。

它们通常以护臀裤的形式出现，由2个保护壳或衬垫组成，内置于特别设计的内衣中。护壳应该覆盖你的臀部，吸收或转移摔倒的冲击力，以防止髋部骨折。

NICE关于髋关节保护器的指导意见表明，当生活在养老院的身体较弱的老年人使用髋关节保护器时，它们可能会有效。对于住在自己家里的人来说，髋关节保护器有多有效还不太清楚。

从哪里开始

想想你目前是如何照顾自己的骨骼的:

• 你目前在做什么积极的事情来保持骨骼健康?
• 你能做些什么改变来有所帮助?
• 你将如何做出这些改变?
• 你要找谁?

帮助和支持

的英国骨质疏松学会致力于改善骨质疏松症的诊断、预防和治疗。要向训练有素的护士咨询骨质疏松症，请拨打他们的帮助热线0845 450 0230(星期一至五上午9时至下午5时)。

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