如何安全减肥

以合理的速度安全减肥是达到健康体重并长期保持这一体重的最佳方法。

为了确保你安全地减肥，在开始新的饮食或健身计划之前，一定要和你的全科医生谈谈。

饮食安全

一磅脂肪含有3500卡路里，所以平均每天减少500卡路里的热量摄入，每周应该能减掉1磅。虽然看起来不多，但如果你每天多摄入100卡路里，到年底你就会增重11磅。从长远来看，小的改变会带来巨大的不同。

设定小而现实的目标会帮助你安全地减肥，也会让你更有可能保持减肥效果。

每天吃三顿规律、均衡的饭，并尽量在计划好的时间吃饭。只有在你身体饿的时候才准备零食。

更多关于健康均衡的饮食

尝试一些健康的替代品

如果你想减肥，可以用高热量的食物代替更健康的食物:

• 不要吃薯片和蘸酱，用脆辣椒和胡萝卜蘸一些低脂鹰嘴豆泥。
• 把巧克力棒换成一把无盐坚果。
• 把你的高热量咖啡——比如拿铁或摩卡——换成低热量的美式咖啡。

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部分控制

减肥就是要吃健康和均衡的饮食，但减肥成功的一个重要部分是学会如何控制你的份量。

份量大小取决于许多因素，如年龄、性别和活动水平，但作为粗略的指导，下表概述了一些常见食物的份量:

食物	部分尺寸
意大利面和米饭	2到3汤匙
面包	1个中等大小的切片
煮熟的肉	一副牌的大小
牛奶	200毫升
硬芝士	火柴盒大小
豆类	4大汤匙

选择一个较小的盘子可以帮助减少你的份量，反过来，消耗的卡路里的数量。

更多关于部分控制。

关机技术

边看电视边吃东西会影响我们对食物的选择，但也会导致我们吃得过多。专注于看电视而不是吃正餐或零食会导致无意识的进食，我们吃得比我们需要的多，不太可能注意到有饱腹感。

计划你的饮食

提前计划很重要，这有助于确保你在正确的时间拥有正确的食物。你应该:

• 制定下周的饮食计划
• 列一份购物清单，饿了不要去购物
• 大量做饭和冷冻部分
• 试着用慢炖锅

避免购买大包装和店内促销的高脂肪、高盐或高糖食品，如薯片和碳酸饮料，这些会导致暴饮暴食和体重增加。

保持活跃

保持活跃对你的健康和幸福有很多好处，当健康饮食的一部分时，是一种有效的减肥方法。

建议所有成年人每天都要积极运动，每周至少完成150分钟的适度有氧运动——这可以包括许多不同的活动，如骑自行车、散步，甚至是繁重的家务，在这些活动中你的呼吸增加了，但你仍然可以说话。

或者，你可以完成75分钟的剧烈有氧运动，其中可能包括跑步或足球比赛等活动，在此期间你呼吸急促，难以说话。你可以把它分成易于管理的锻炼，比如每周5天30分钟。

还建议成年人每周进行两次力量和平衡训练，以保持肌肉、骨骼和关节的强壮，降低我们晚年身体虚弱和摔倒的风险。你可以试试有用的力量和平衡练习。

重要的是要记住，一些运动是好的，但越多越好。现在开始永远都不晚，有很多不同的活动，所以试着找一些你喜欢做的事情。

更多关于保持活跃。