维生素和矿物质

维生素和矿物质是身体正常工作所必需的微量营养物质。

大多数人都应该通过多样化和均衡的饮食来获得所需的所有营养物质。如果你选择服用维生素和矿物质补充剂，在适当的时候寻求建议。

脂溶性维生素

脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)主要存在于:

• 动物脂肪
• 植物油
• 乳制品
• 肝
• 油性鱼类

虽然你的身体需要这些维生素来正常工作，但你不需要每天都吃含有它们的食物。

水溶性维生素

水溶性维生素(维生素C、B族维生素和叶酸)主要存在于:

• 水果和蔬菜
• 谷物
• 牛奶及乳制品

这些维生素不会储存在体内，所以你需要更频繁地摄入。

如果你摄入的维生素多于你所需要的，那么当你排尿时，你的身体就会排出多余的维生素。

更多关于维生素

矿物质

矿物质包括钙和铁，它们存在于:

• 肉
• 谷物
• 鱼
• 牛奶及乳制品
• 水果和蔬菜
• 坚果

矿物质是必要的，主要有三个原因:

• 强健骨骼和牙齿
• 控制细胞内外的体液
• 把你吃的食物转化为能量

微量元素

微量元素也是身体正常工作所必需的营养物质，但比维生素和矿物质少得多。它们包括碘和氟。

微量元素少量存在于各种食物中，如肉、鱼、谷物、牛奶和乳制品、蔬菜和坚果。

更多关于矿物质和微量元素

脂肪对健康饮食至关重要，因为它能给我们提供能量，帮助我们的身体从所吃的食物中吸收维生素和营养。然而，脂肪比碳水化合物和蛋白质含有更多的卡路里，所以限制你的摄入量很重要。经常摄入过多脂肪会导致体重增加和其他健康问题。

不饱和脂肪

不饱和脂肪可以帮助降低血液中的胆固醇，降低患心脏病的风险。它们还为你的身体提供必需的脂肪酸，对保持肌肉、皮肤和其他组织的健康很重要。

这些类型的脂肪存在于:

• 油性鱼类——如鲭鱼和鲑鱼
• 鳄梨
• 坚果和种子
• 植物油和油膏——比如橄榄油和菜籽油

饱和脂肪和反式脂肪

饱和脂肪和反式脂肪会提高血液中的胆固醇水平，增加患心脏病的风险。减少这类脂肪的摄入对你有好处。

饱和脂肪存在于:

• 加工肉制品——如香肠和牛肉汉堡
• 黄油和猪油
• 全脂奶油、牛奶和冰淇淋
• 硬奶酪——如帕尔马干酪和切达干酪
• 饼干、蛋糕和糕点

每日摄入量

政府建议:

• 男性每天应该摄入95克脂肪(30克饱和脂肪酸)
• 女性每天的饮食中应该摄入70克脂肪(20克饱和脂肪酸)

糖是一种为身体提供能量的碳水化合物。

有些食物天然含糖，如水果、蔬菜、全谷物和奶制品。其他食物在制造过程中添加了糖。这些被称为游离糖或添加糖。

游离糖

游离糖存在于:

• 糖果和巧克力
• 含糖饮料
• 蛋糕和布丁
• 冰淇淋
• 早餐麦片
• 调味酸奶

它们也自然地存在于:

• 糖浆
• 蜂蜜
• 果汁

我们大多数人吃了太多含游离糖的食品。理想情况下，我们摄入的能量中来自游离糖的不应超过5%。目前，英国的儿童和成人的消费量是这个数字的2到3倍。

每日摄入量

政府建议:

• 成年人每天最多应该摄入30克(大约7.5茶匙)游离糖
• 7至10岁儿童:24克(约6茶匙)
• 4至6岁儿童- 19克(约4.75茶匙)

减少游离糖的摄入

含有游离糖的食物并不是健康均衡饮食所必需的，所以你应该尽量少吃，少吃。

要做到这一点，可以使用食品标签来选择含糖量较低的食物，然后交换:

• 含糖的早餐麦片为普通麦片-如普通麦片粥，全麦饼干麦片，全麦丝或不添加糖的什锦麦片
• 风味酸奶或角落式酸奶低脂肪，低糖酸奶，添加新鲜水果多样化
• 含糖饮料为水，低脂牛奶，无糖饮料或茶和咖啡

含糖饮料在儿童和成人的每日糖摄入量中占了惊人的大比例。11至18岁青少年摄入的游离糖中，有近三分之一来自软饮料。

谷物棒通常也含有大量游离糖，所以记得查看标签。

体重增加

糖很容易大量食用，因为它的味道很好。这意味着许多人吃了太多的糖，获得了比他们需要的更多的卡路里。

如果你摄入的卡路里超过了你的身体需要，你的身体就会把能量以糖原或脂肪的形式储存在肝脏、肌肉和脂肪细胞中，以供以后使用。这会导致体重增加。

为了防止体重增加，以及增加患2型糖尿病等健康问题的风险，要减少饮食中的糖量。你应该从淀粉类食物(土豆、意大利面和谷物)中获得所需的大部分能量，而不需要吃游离糖。

蛀牙

当你吃糖时，口腔中的细菌会产生酸。这种酸会溶解牙齿上的珐琅质，导致蛀牙和蛀牙的形成。

为了防止由饮食中的糖引起的蛀牙:

• 少吃粘在牙齿上的含糖食物，比如糖果和干果
• 两餐之间少吃含糖零食
• 换成无糖饮料，比如水或牛奶
• 吃饭时吃含糖的食物和饮料

水果、蔬菜和奶制品中天然存在的糖不太可能导致蛀牙。然而，果汁含有大量的糖，所以应该只在用餐时间饮用。

更多关于预防蛀牙

盐中的钠是人体维持血压、调节神经和肌肉所必需的营养物质。

钠能吸收并留住血液中的水分。如果你摄入过多的盐，血液中的水分就会增加，从而导致高血压。如果不及时治疗，你可能会有患心脏病或中风的风险。

添加盐的食物

在食品制备、烹饪和制造过程中，盐被用作防腐剂和增味剂。

我们大多数人每天摄入的3/4来自日常食品，比如面包、早餐麦片和即食食品。你不需要添加太多来超过你的每日限制。

盐含量特别高的食物包括:

• 盐腌肉——如培根、火腿、意大利腊肠和羊肉
• 烟熏肉和鱼
• 肉汁颗粒，高汤块和酵母提取物
• 可口的小吃
• 盐烤坚果
• 奶酪
• 酱油
• 准备好饭菜

许多人只吃这些食物就超过了他们每天的摄入量。

你应该避免经常吃太多。更健康的选择是选择低盐版本或自己制作。

食品标签

我们摄入的盐中有四分之三已经存在于我们购买的食物中，所以查看标签，选择含盐量较低的食物是减少盐摄入量的最佳方法之一。

在食品标签上，应该有每100克含盐量的数字。

• 高每100克盐超过1.5克(或0.6克钠)
• 低每100克含有0.3克盐(或0.1克钠)

每日摄入量

政府建议:

• 成人和11岁及以上的儿童每天最多应摄入6克(1.5茶匙)盐
• 7至10岁儿童- 5g(1.25茶匙)
• 4至6岁儿童- 3g(0.75茶匙)
• 1至3岁儿童- 2g(0.5茶匙)
• 一岁以下的婴儿-少于1克(0.25茶匙)

纤维是健康均衡饮食的重要组成部分，只存在于来自植物的食物中。肉、鱼和奶制品不含任何纤维。

含有纤维的食物能让你的饱腹感持续更长时间，还能帮助消化。还有证据表明，摄入推荐量的纤维可以降低患糖尿病的风险:

• 心脏病
• 中风
• 2型糖尿病
• 肠癌

纤维有两种类型:可溶性纤维和不可溶性纤维。你的饮食应该包含足够的每一种，因为它们对你的身体有不同的帮助。

可溶性纤维

可溶性纤维溶解在你的消化系统的水，可以帮助降低胆固醇和缓解便秘。

可溶性纤维的良好来源包括:

• 谷物——如燕麦、大麦和黑麦
• 一些水果和根类蔬菜——比如苹果、香蕉、胡萝卜和欧洲防风草
• 豆类

不溶性纤维

不溶性纤维不溶于水，通过你的消化系统而不被分解。它有助于其他食物通过肠道，保持肠道健康，防止消化问题。

不溶性纤维的良好来源包括:

• 谷物和全谷物
• 全麦面包和意大利面
• 糙米
• 带皮的土豆
• 一些坚果和种子

每日摄入量

政府建议:

• 成年人和16岁以上的儿童每天至少应摄入30克纤维
• 11至16岁儿童约25克
• 5至11岁儿童约20克
• 2至5岁儿童-约15克

如果你需要吃更多的纤维，循序渐进，喝大量的液体。突然增加会导致腹胀和胃痉挛。

含有多种食物的健康均衡饮食可以提供身体正常工作所需的所有维生素。

维生素有两种，脂溶性和水溶性。

脂溶性维生素

脂溶性维生素主要存在于天然脂肪含量高的食物中，如乳制品、鸡蛋和油性鱼类。

你不需要每天都吃这些类型的食物来获得足够的维生素。每次你吃这些食物时，你的身体会将它们储存在肝脏和体脂中以备将来使用。

脂溶性维生素包括:

• 维他命A
• 维生素D
• 维生素E
• 维生素K

维他命A

维生素A(也称为视黄醇)有几个重要的功能，包括:

• 帮助免疫系统对抗感染
• 在昏暗的光线下帮助你的视力
• 保持皮肤健康

维生素A的良好来源包括:

• 奶酪
• 鸡蛋
• 油性鱼类
• 强化低脂酱
• 牛奶和酸奶

维生素D

维生素D有助于调节体内钙和磷酸盐的含量，对骨骼、牙齿和肌肉健康很重要。

维生素D是由我们的皮肤在阳光下产生的，在一些食物中也含有少量的维生素D。

维生素D的良好来源包括:

• 油性鱼类——如鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼
• 红肉和内脏——如肝和肾
• 蛋黄
• 强化谷物，大豆制品和酱料

因为维生素D只存在于少量的食物中。在苏格兰，每个5岁以上的人都应该考虑服用维生素D补充剂，尤其是在冬天。因此，年龄超过1岁的人，包括孕妇和哺乳妇女，都应该考虑每天服用含有10微克维生素D的补充剂。

在4月至9月期间，大多数5岁及以上的人在户外时可能会从阳光中获得足够的维生素D。他们可能会选择在这几个月不服用维生素D补充剂。

一些人群(很少或没有阳光照射)无法从阳光中获得足够的维生素D，缺乏维生素D的风险更大。这包括:

• 很少外出的人，例如体弱或足不出户的人，以及那些被限制在室内的人，例如在护理院等机构
• 在户外习惯穿遮住大部分皮肤的人
• 皮肤黝黑的少数民族，如非洲人、非洲-加勒比人和南亚人

这些人应该每天服用含有10微克维生素D的补充剂，贯穿全年。

考虑到苏格兰持续日照的不确定性，以及将0-6个月的婴儿暴露在阳光下的风险，建议孕妇和哺乳期妇女全年每天服用补充剂。

在阳光下保持安全

在苏格兰，所有人在无保护的阳光下暴晒10到15分钟是安全的。正确涂抹防晒霜后，维生素D的合成会被阻断。

长时间暴露在阳光下而不涂防晒霜会增加患皮肤癌的风险。

维生素E

维生素E是一种强大的抗氧化剂，有助于:

• 修复受损细胞，保护它们免受自由基的侵害
• 保持皮肤和眼睛健康
• 增强免疫系统

维生素E的良好来源包括:

• 植物油——比如橄榄油和菜籽油
• 坚果和种子
• 谷物及谷物制品

维生素K

维生素K对健康的骨骼和血液凝固很重要，这是愈合的重要组成部分。

维生素K的良好来源包括:

• 绿叶蔬菜——比如西兰花和菠菜
• 植物性油脂
• 坚果和种子
• 肉
• 乳制品
• 大豆

水溶性维生素

与脂溶性维生素不同，你需要更经常地摄入水溶性维生素。你的身体无法储存这些物质以备将来使用，也无法在排尿时排出多余的物质。

水溶性维生素包括:

• 维生素C
• B族维生素
• 叶酸

它们存在于:

• 水果和蔬菜
• 谷物
• 乳制品

由于是水溶性的，这些维生素会因加热、溶解或暴露在空气中而丢失或破坏。为了尽可能多地保存这些食物，选择蒸汽或烧烤而不是煮沸(除非你是用液体做汤或炖菜)。

维生素C

维生素C(也称为抗坏血酸)有助于:

• 保护和保持细胞健康
• 保持健康的结缔组织
• 治愈伤口

维生素C存在于多种水果和蔬菜中。好的来源包括:

• 柑橘类水果——包括橙子和葡萄柚
• 红青椒
• 土豆
• 草莓，蓝莓和黑莓
• 绿叶蔬菜——比如西兰花和球芽甘蓝

维生素B1(硫胺素)

硫胺也被称为维生素B1。它有助于其他B族维生素分解并从食物中释放能量，保持你的神经系统健康。

硫胺素存在于大多数食物中。好的来源包括:

• 肉和鱼——比如猪肉和鳟鱼
• 蔬菜——比如豌豆、芦笋和南瓜
• 新鲜及干果
• 鸡蛋
• 全麦面包
• 一些强化早餐麦片

维生素B2(核黄素)

核黄素也被称为维生素B2。它有助于保持你的皮肤、眼睛和神经系统的健康，并从你吃的食物中释放能量。

核黄素的良好来源包括:

• 牛奶
• 鸡蛋
• 强化早餐麦片
• 大米

维生素B3(烟酸)

烟酸也被称为维生素B3。它有助于从你吃的食物中释放能量，保持皮肤和神经系统的健康。

烟酸有两种形式——烟酸和烟酰胺——它们都存在于食物中。

烟酸的良好来源包括:

• 肉
• 鱼
• 小麦面粉
• 鸡蛋
• 牛奶

泛酸

泛酸有助于从我们吃的食物中释放能量。它天然存在于大多数肉类、蔬菜和全谷物中，包括:

• 鸡肉和牛肉
• 土豆
• 西红柿和花椰菜
• 肾脏
• 鸡蛋
• 全谷物——如糙米和全麦面包
• 粥

维生素B6(吡哆醇)

吡哆醇也被称为维生素B6。它帮助身体:

• 从食物中的蛋白质和碳水化合物中利用和储存能量
• 在你的血液中形成携带氧气到全身的物质(血红蛋白)

维生素B6的良好来源包括:

• 瘦肉——如鸡肉或火鸡
• 鱼
• 全谷类食品——如燕麦片、糙米和全麦面包
• 鸡蛋
• 蔬菜
• 大豆
• 花生
• 牛奶
• 土豆

维生素B7(生物素)

生物素也被称为维生素B7，只需要少量。它帮助你的身体处理(代谢)脂肪。

由于肠道中的细菌会产生生物素，所以你可能不需要从饮食中获取任何额外的生物素。然而，健康多样的饮食仍然很重要。

维生素B12

维生素B12对你的身体有益:

• 制造红细胞，保持神经系统健康
• 从我们吃的食物中释放能量
• 加工叶酸

好的来源包括:

• 肉
• 鱼——如鲑鱼和鳕鱼
• 贝类
• 乳制品
• 鸡蛋
• 一些强化早餐麦片

维生素B12不是天然存在于植物和谷物中。如果你是素食主义者，你应该考虑服用B族维生素补充剂，以降低患维生素B12缺乏性贫血的风险。

叶酸

叶酸(也称为叶酸)与维生素B12一起作用，形成健康的红细胞。

它还有助于降低未出生婴儿中枢神经系统缺陷的风险，如脊柱裂。

叶酸的良好来源包括:

• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 肝
• 菠菜
• 芦笋
• 豌豆
• 鹰嘴豆
• 强化早餐麦片

如果你的饮食中没有足够的叶酸，你就有患叶酸缺乏性贫血的风险。

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你的身体需要某些矿物质来强健骨骼和牙齿，并将你所吃的食物转化为能量。

和维生素一样，健康均衡的饮食应该提供身体正常工作所需的所有矿物质。

必需矿物质包括钙、铁和钾。然而，你的身体需要更多的矿物质来运作，包括:

• β-胡萝卜素
• 镁
• 磷
• 硅
• 钠
• 硫

钙

你体内的钙比其他任何矿物质都多。

钙有助于强健骨骼和牙齿，调节心跳。它还能确保你的血凝块正常，这对愈合很重要。

良好的钙来源包括:

• 乳制品——如牛奶、奶酪和黄油
• 绿叶蔬菜——如花椰菜和卷心菜
• 强化大豆制品
• 强化谷物——包括面包
• 吃骨头的鱼——比如凤尾鱼和沙丁鱼

铁

铁可以帮助你的身体产生红细胞，在身体各处携带氧气。

如果你的饮食中没有足够的铁，你就有患缺铁性贫血的风险。

良好的铁来源包括:

• 肉- - - - - -比如牛肉和肝脏
• 豆子
• 坚果
• 干果——如杏干
• 全谷物——比如糙米
• 强化早餐麦片
• 大多数深绿色绿叶蔬菜，如豆瓣菜和羽衣甘蓝

钾

钾有助于身体控制液体平衡，保持心脏健康和正常运作。

钾的良好来源包括:

• 水果——比如香蕉
• 一些蔬菜——比如西兰花、防风草和球芽甘蓝
• 脉冲
• 坚果和种子
• 鱼类及贝类
• 肉

微量元素

微量元素也是必需的营养物质，但是，你需要的量比维生素和矿物质要少。

必需的微量元素包括碘和锌。然而，你的身体需要更多的元素来运作，包括:

• 硼
• 铬
• 钴
• 铜
• 钼
• 锰
• 镍
• 硒

碘

碘可以帮助你的身体产生甲状腺激素，保持你的细胞和代谢率健康。

碘是一种微量元素，主要存在于海水、岩石和一些土壤中，良好的食物来源包括:

• 鱼类及贝类
• 一些蔬菜和谷物——尽管这取决于它们生长的土壤类型

锌

锌对身体有益:

• 制造新的细胞和酶
• 加工食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质
• 伴随着伤口的愈合

锌的良好食物来源包括:

• 肉
• 贝类
• 乳制品
• 谷物产品——如小麦胚芽和全麦面包