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Eatwell指南:如何吃健康均衡的饮食
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Eatwell指南概述了健康均衡饮食的建议。
这份指南列出了你每天或一周内应该摄入的不同种类的食物和饮料,以及摄入的比例。

5个主要群体
Eatwell指南将我们摄入的食物和饮料分为5大类:
- 水果和蔬菜
- 土豆、面包、米饭、意大利面和其他淀粉类碳水化合物
- 豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质
- 乳制品和替代品
- 油和油膏
你应该试着从每一类食物中选择不同种类的食物,以帮助你获得保持健康所需的营养。
谁应该遵循这些建议?
这些建议适用于大多数人,无论他们:
- 重量
- 饮食限制或偏好
- 民族起源
如果你有特殊的饮食或医疗需求,请咨询注册营养师或营养学家,以最佳方式使本指南适应你的需求。
婴儿和幼儿
2至5岁的儿童应该逐渐转向按照指南建议的比例食用相同的食物。
两岁以下的儿童有不同的营养需求,所以这些建议不适用。
更多的婴儿健康饮食指南
使用Eatwell指南
你可以使用这个指南来帮助你在以下情况下做出更健康的选择:
- 计划吃什么
- 在家做饭或准备一顿饭
- 购买食物
- 外出就餐或外出就餐
我们吃的大多数食物都是由多种食物组合而成的。在计划用餐时,找出主要的食材,并考虑这些食材是如何归入这5种主要食物组的。
水果和蔬菜
水果和蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源,对保持肠道健康和预防消化问题至关重要。
它们是五种主要食物之一,应该占你饮食的三分之一以上。
我应该吃多少?
你应该每天至少吃5份不同种类的水果和蔬菜。然而,土豆并不算在你每天摄入的5种食物中,因为它们是淀粉类食物。
你可以选择新鲜的、冷冻的、罐装的、干的或果汁。
份量
一份水果和蔬菜是80克或:
- 苹果、梨、香蕉、橘子或其他类似大小的水果
- 3大勺蔬菜,水果沙拉(新鲜或罐装果汁)或炖水果
- 1汤匙干果(应该保存到用餐时间)
- 一碗沙拉甜点
一小杯(150毫升)果汁或冰沙:
- 不管你吃多少份,每天最多只能吃一份
- 通常含糖量高得多,纤维含量却不像整个水果那么多
- 应该在用餐时食用,以减少对牙齿的影响
土豆、面包、米饭、意大利面和其他淀粉类碳水化合物
这些食物是营养、能量和纤维的良好来源,应该占你饮食的三分之一多一点。
它们是五大食物群之一。
我应该吃多少?
淀粉类食物应该占你食物摄入量的三分之一多一点。你每顿饭都应该以这些为基础。
在任何可能的情况下,选择全麦食物:
- 富含纤维和营养物质
- 消化得更慢,饱腹感会持续更久
在准备这些食物时,通过使用不饱和油(橄榄油或葵花籽油)或低脂油来限制添加的脂肪量。
豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质
这些食物是蛋白质、维生素和矿物质的来源,因此,包括一些这类食物是很重要的。
蛋白质被身体用于生长和修复。
肉
有些肉类脂肪含量很高,尤其是饱和脂肪。
你选择的肉类类型和烹饪方式会有所不同:
- 尽可能选择瘦肉,烹饪时避免添加额外的脂肪或油——用烤架而不是油炸。
- 把肉上的脂肪去掉,把鸡皮去掉。
- 少吃加工肉类,如香肠、培根和腌肉。
如果你每天吃超过90克的红肉或加工肉类,尽量减少到每天不超过70克。
豆类
豆类是天然的低脂肪、饱腹,在大多数菜肴中通常可以作为肉类的健康和便宜的替代品。这包括豆类,鹰嘴豆,扁豆和豌豆。
鱼
你可以吃新鲜的、冷冻的或罐装的鱼。记住,咸鱼罐头或熏鱼的含盐量可能很高。
你应该每周吃两份鱼,其中一份是油性鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼或新鲜的金枪鱼。
鸡蛋
鸡蛋富含多种营养物质,包括:
- B族维生素
- 硒
- 锌
- 铁
煮鸡蛋、炒鸡蛋或荷包蛋都是不含脂肪的,比油炸鸡蛋更有益于健康。吃鸡蛋时尽量避免添加盐和饱和脂肪,如黄油或奶酪。
乳制品和替代品
乳制品包括牛奶、奶酪、酸奶、鲜奶干酪、夸克奶酪和奶油奶酪,以及这些食物的非乳制品替代品。
乳制品和乳制品替代品(例如大豆和坚果奶)是蛋白质、维生素和钙的良好来源,对强健牙齿和骨骼至关重要。
在购买乳制品替代品时,选择不加糖的、钙强化的版本。
我应该吃多少?
你应该吃各种各样的乳制品。一些乳制品,如奶酪和调味酸奶,可能含有高脂肪、糖或盐。尽可能选择低脂肪、低盐和低糖的食品。
半脱脂、脱脂或1%的牛奶比全脂牛奶脂肪含量低,但仍然含有相同数量的钙和蛋白质。
低脂酸奶和鲜奶干酪的脂肪含量也比全脂酸奶低,但别忘了查看标签,寻找不加糖或低糖的酸奶。
份量
举个例子,一份乳制品是:
- 一杯(200毫升)牛奶
- 一块火柴盒大小(25克)的奶酪
- 一罐(125毫升)酸奶
油和油膏
少用这些产品,因为它们脂肪含量高。虽然有些脂肪在饮食中是必需的,但通常我们摄入太多,需要减少某些类型的脂肪的摄入。
虽然有些脂肪在饮食中是必需的,但通常我们摄入太多,需要减少某些类型的脂肪的摄入。
饱和脂肪
饱和脂肪和反式脂肪会增加血液中的胆固醇含量。过多的胆固醇会对你的健康产生严重影响,因为它会增加你患心脏病或中风的风险。
饱和脂肪存在于:
- 黄油和酥油
- 猪油
- 牛脂
- 棕榈油
- 椰子油
- 人造黄油和其他含有氢化油或脂肪的食品
尽可能用少量不饱和脂肪代替饱和脂肪。
不饱和脂肪
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪提供必要的脂肪酸,可以帮助你保持健康的胆固醇水平。
不饱和脂肪通常来自植物,可以在以下食物中找到:
- 橄榄油,油菜籽,玉米和芝麻油
- 坚果油和油膏
低脂酱是黄油的好替代品,有助于减少饱和脂肪的摄入。
我应该吃多少?
由于油和酱中使用的脂肪热量很高,为了保持健康的体重,你应该只吃少量。
作为指南:
- 一个普通男性每天的饱和脂肪摄入量不应超过30克
- 女性平均体重不超过20克
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水和其他饮料
喝大量的液体是保持身体水分和正常工作的必要条件。
我应该喝多少?
你应该每天至少喝6到8杯液体。这可以包括:
- 水
- 低脂牛奶——选择低脂牛奶
- 茶和咖啡——一些特色饮料(例如拿铁和摩卡)可能含有高脂肪和高糖
- 兴奋剂
- 果汁和冰沙——最多150毫升算进你每天的5杯
- 碳酸饮料——选择无糖品种
在炎热的天气和运动期间,你可能需要喝更多的水来避免脱水。
果汁和冰沙
果汁和冰沙是维生素和矿物质的良好来源。
一小杯(150毫升)果汁或冰沙都可以算作你每天5杯饮料中的1杯,然而,这些饮料含有大量的糖。超过这个量,你就会摄入多余的糖。
高糖饮料
高糖饮料:
- 含有大量的卡路里和很少的营养
- 是英国儿童和成人过量食用糖的主要原因之一吗
把含糖软饮料换成水或无糖或无添加糖的饮料。
含咖啡因的饮料
含有咖啡因的饮料——包括茶、咖啡和一些碳酸饮料和能量饮料——会使你更频繁地排尿。这意味着你的身体会比正常情况下失去更多的水分。
为了保持水分,你可能需要喝更多的水来补充流失的水分。
酒精
酒精含有大量的卡路里,如果你喝得太多太频繁,会损害你的健康。
酒精饮料的卡路里含量取决于:
- 酒精的种类
- 搅拌机类型(如果使用)
- 体积为
作为指南:
- 一品脱啤酒(5%)含有182卡路里和2.3单位酒精
- 一杯中杯葡萄酒(175ml, 13%)含有159卡路里和2.3单位酒精
- 一瓶alcopop(275毫升,4%)含有170卡路里和1.1个单位的酒精
- 一杯烈酒(25ml, 40%)含有61卡路里和1单位酒精
你应该把饮酒量限制在不超过14个单位,平均分布在一周内。
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高脂肪、高盐或高糖的食物
高脂肪、高盐、高糖、低营养价值的食物和饮料被称为“随意食品”。这些都不是健康均衡饮食所必需的。
这包括:
- 巧克力和糖果
- 蛋糕、饼干和糕点
- 含糖饮料
- 可口的小吃
作为健康饮食的一部分,这些类型的食物可以偶尔小份享用,然而,大多数人经常吃得太多。这会增加肥胖、高血压和蛀牙的风险。
食品标签
许多预包装食品在包装的正面都有食品标签,标明每份食品的营养信息。
食品标签可以帮助你:
- 选择食物
- 选择低能量、低脂肪、低饱和脂肪、低糖和低盐的食物
在使用彩色标签的地方,你一眼就能知道它们在某种营养素中的含量是高、中还是低。为了更健康的选择,选择多一些绿色和琥珀色,少一些红色的产品。
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