概述

Eatwell指南概述了吃健康均衡饮食的建议。

该指南显示了不同类型的食物和饮料,你应该消耗 - 每一天或一周以上 - 在什么比例。

伊特韦尔指南显示你应该吃什么食物各组的比例
Eatwell指南显示了你应该从每种食物中摄入多少。食品标准苏格兰

5个主要群体

该伊特韦尔指南划分的食物和饮料,我们消耗分为5类:

  • 水果和蔬菜
  • 土豆、面包、大米、面食和其他淀粉类碳水化合物
  • 豆类,脉冲,鱼,鸡蛋,肉类和其他蛋白质
  • 乳制品和替代品
  • 油和利差

您应该尝试从每组中选择各种食物,以帮助您获得保持健康所需的营养素。

谁应该遵循这些建议?

这些建议适用于大多数人,无论他们的:

  • 重量
  • 饮食限制或偏好
  • 民族起源

如果您有特殊的饮食或医疗需求,请咨询注册营养师或营养学家,以最佳方式调整本指南以满足您的需求。

婴儿和幼儿

2至5岁之间的儿童应努力在由导建议的相同比例吃同样的食物,逐渐上移。

2岁以下的儿童具有不同的营养需求,因此这些建议不适用。

更多的健康的婴儿饮食指导

使用伊特韦尔指南

在以下情况下,你可以使用本指南来帮助你做出更健康的选择:

  • 打算吃什么
  • 在家里烹饪或准备一顿饭
  • 食物购物
  • 外出就餐或在旅途中

我们吃的大部分食物都是食物组合。当计划用餐时,找出主要的食材,并考虑这些食材如何与5种主要食物组合相匹配。

水果和蔬菜

水果和蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源——这些对保持肠道健康和防止消化问题至关重要。

它们是5个主要食物群体之一,应弥补你的饮食中的三分之一。

我是多么应该吃什么?

您应该每天至少吃5份各种水果和蔬菜。然而,土豆不依赖你的5天,因为他们是淀粉的食物。

您可以选择新鲜,冷冻,罐装,干燥或果汁。

部分尺寸

水果和蔬菜的一部分被80克或:

  • 苹果,梨,香蕉,橙色或其他类似的果实
  • 3堆积汤匙的蔬菜,水果沙拉(新鲜或果汁罐装)或炖果
  • 干果1堆积汤匙(应保持在用餐时间)
  • 沙拉一碗甜品

一小杯(150毫升)果汁或思慕雪:

  • 无论您有多少份,都会数为一张部分
  • 糖通常高得多,不含整个水果的纤维
  • 应在用餐时间被消耗,限制你的牙齿的影响

土豆、面包、大米、面食和其他淀粉类碳水化合物

这些食物是营养素,能量和纤维的良好来源,应该弥补你的饮食中的三分之一。

他们是5个主要食物团体之一。

我是多么应该吃什么?

淀粉食品应弥补超过三分之一的食物摄入量。你应该在这些周围基地吃饭。

只要有可能,选择全谷食品,因为它们是:

  • 在纤维和养分更高
  • 消化得更慢,所以让你感觉更长

当准备这些食物时,通过使用不饱和油(橄榄或向日葵)或低脂肪涂抹来限制添加的脂肪量。

豆类、豆类、鱼、蛋、肉等蛋白质

这些食物都是蛋白质,维生素和矿物质的来源,因此,它包括从该组中的一些食物是非常重要的。

身体使用蛋白质用于生长和修复。

某些类型的肉在脂肪中高 - 特别是饱和脂肪。

类型选择肉你做饭它可以有所作为的方式:

  • 选择瘦的肉在可能情况下,避免烹饪时添加多余的脂肪或油 - 用烧烤代替油炸的。
  • 切脂肪排出肉类和鸡去除皮肤。
  • 限制加工肉类,如香肠,培根和固化的肉类。

如果你每天吃超过90克的红肉或加工肉类,尽量减少到每天不超过70克。

豆类和脉冲

豆类和脉冲在脂肪中自然低,填充,并且通常可以为大多数菜肴提供健康和更便宜的肉类。这包括豆类,鹰嘴豆,扁豆和豌豆。

你可以吃新鲜,冷冻或罐装鱼。请记住,鱼在盐水,或熏鱼罐头,可在高盐。

你的目标应当是每周鱼的2份,与一个部分是油性鱼类如鲑鱼,鲭鱼,沙丁鱼或金枪鱼。

鸡蛋是在一系列营养素包括高:

  • B族维生素

不使用脂肪制成煮,炒或水煮鸡蛋是更好地为您比油炸。尽量避免加入盐和饱和脂肪,如黄油或鸡蛋具有当干酪。

乳制品和替代

乳制品包括牛奶、奶酪、酸奶、乳酪、夸克和奶油奶酪以及这些食物的非乳制品替代品。

乳制品和乳品替代品(例如 - 酱油和坚果牛奶)是蛋白质,维生素和钙的良好来源,适合强烈的牙齿和骨骼。

在购买乳品替代品时,请为不加糖,钙强化版本。

我是多么应该吃什么?

你应该吃各种各样的乳制品。一些乳制品,如奶酪和调味酸奶,可能含有大量的脂肪、糖或盐。尽可能选择低脂、低盐和低糖的食物。

半撇渣,脱脂或1%牛奶比脂肪低于全脂乳,但仍含有相同量的钙和蛋白质。

低脂酸奶和鲜奶酪也较低的脂肪含量比全脂酸奶,但不要忘了少糖,检查不加糖的标签和外观或版本。

部分尺寸

作为一个例子,乳品的一个部分是:

  • 玻璃杯(200毫升)牛奶
  • 火柴盒大小(25克)一块奶酪
  • 酸奶的锅(125mL)中

油和利差

少用这些产品,因为它们脂肪含量高。虽然有些脂肪在饮食中必需的,通常我们吃得太多,需要减少我们的某些类型的脂肪消耗。

虽然有些脂肪在饮食中必需的,通常我们吃得太多,需要减少我们的某些类型的脂肪消耗。

饱和脂肪

饱和和反式脂肪可以增加血液中胆固醇的量。太多的胆固醇可能对您的健康产生严重影响,因为它会增加心脏病发作或中风的风险。

饱和脂肪的来源包括:

  • 黄油和酥油
  • 猪油
  • 羊脂
  • 棕榈油
  • 椰子油
  • 人造黄油和其他含有氢化油或脂肪的食品

尽可能用少量不饱和脂肪更换饱和脂肪。

不饱和脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪提供必需脂肪酸,可以帮助你保持健康的胆固醇水平。

不饱和脂肪通常来自植物的来源,可以在以下内部找到:

  • 橄榄油,菜籽油,玉米和基于芝麻,油和利差
  • 基于坚果的油和涂抹

低脂酱是替代黄油的好选择,有助于减少饱和脂肪的摄入量。

我是多么应该吃什么?

随着油料和涂抹在热量的脂肪中,卡路里高脂肪,您应该只吃少量以保持健康的体重。

作为指导:

  • 一般男性每天摄入的饱和脂肪不应超过30克
  • 平均女性不超过20g

更多关于脂肪

水和其他饮料

喝大量液体必须保持我们的身体滋润,工作正常。

我应该喝多少?

您应该每天至少喝6到8杯液体。这可以包括:

  • 低脂牛奶 - 选择低脂肪的选项
  • 茶叶和咖啡 - 一些特殊的饮料(例如 - 拿铁和摩卡),可在高脂肪和糖
  • 亲切
  • 果汁和冰沙 - 每天5次达到150毫升
  • 脱脂饮料 - 选择无糖品种

在炎热的天气和运动期间,您可能需要多饮用以避免脱水。

果汁和冰沙

果汁和冰沙的维生素和矿物质的良好来源。

果汁或冰沙的一个小玻璃(150ml),每天最多1个,然而,这些饮料含有大量的糖。不仅仅是这一点,你只会消耗你不需要的额外糖。

高糖饮料

糖高的饮料:

  • 含有大量的卡路里和很少的营养
  • 是英国儿童和成人多余糖消费的主要原因之一

水或饮食,无糖交换含糖的软饮料和不加糖的品种。

含咖啡因饮料

其中包括茶,咖啡和碳酸一些和能量饮料 - - 含有咖啡因的饮料可以让你排尿更频繁。这意味着你的身体会失去更多的水分比正常的。

为了保持水分,你可能需要喝更多,以取代你失去的体液。

酒精

酒精中含有大量的热量,如果你喝太多,太频繁会损害你的健康。

酒精饮料的卡路里含量取决于:

  • 键入醇的
  • 混合器类型(如果使用)
  • 投放量

作为指导:

  • 一品脱啤酒(5%)含有182卡路里和2.3单位酒精
  • 葡萄酒介质玻璃(175毫升,13%)含有159个卡路里和2.3单位的酒精
  • 一瓶ALCOPOP的(275毫升,4%)含有170个卡路里和1.1单位的酒精
  • 一量酒精(25毫升,40%)含有61卡路里和1单位酒精

你应该限制你喝不超过14台均匀涂抹在整个一周的量。

更多关于酒精

高脂肪的食物,盐或糖

脂肪,盐或糖高,营养价值低的食物和饮料被称为“自由裁量的食物”。这些不需要健康的均衡饮食。

这包括:

  • 巧克力和糖果
  • 蛋糕,饼干和糕点
  • 含糖饮料
  • 可口的小吃

这些类型的食物可以偶尔在小部分中享受,作为健康饮食的一部分,大多数人经常吃太多这些。这可能导致肥胖,高血压和蛀牙的风险增加。

食物标签

许多预包装食品必须在其上显示每份营养信息包装的正面食品标签。

食物标签可以帮助你:

  • 选择食物
  • 挑食物中能量,低脂肪,饱和脂肪,糖和盐

当彩色编码标签的使用,你可以一眼就能看出来,如果在一个特定的营养素他们是高,中,低。对于一个健康的选择,目的是挑选产品更加绿色和琥珀色和红色较少。

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