星期3

外出就餐和忙碌的生活

本周我们来看看在咖啡馆、餐馆和忙碌的时候如何做出更健康的食物选择。

欢迎回到12周体重管理课程的第3周。希望你开始看到你所做的小改变的好处。

每周办理登机手续

你上周过得怎么样?你会用我们教你的那些简便方法吗?

检查你的进度

你完成上周给自己设定的目标了吗?

能量平衡

在过去的两周里,我们看了:

  • 减少卡路里
  • 减少高脂肪和高糖食物
  • 减少食物分量
  • 开始阅读食品标签

是时候看看在什么情况下很难减少你的卡路里并保持你的每周目标。我们称之为棘手的情况,它们是生活的一部分。你可以考虑不同的方法来处理它们对你体重管理目标的影响。

这都是关于平衡

在外面吃饭

在外面吃饭是我们生活的一部分,不要试图完全避免。对于如何在外出就餐的同时保持低卡路里摄入量,我们有一些建议:

  • 不要避免在白天吃东西——你之后会吃得更多。白天吃两顿小餐
  • 只上一两道菜
  • 在盘子里多放些蔬菜和/或沙拉
  • 尽量不要使用沙拉膏或油调味料
  • 选择煮土豆或烤土豆,而不是薯片
  • 尽量避免油炸食品

你也可以试试对扩大游戏规模说不出去吃饭的时候要考虑你的份量。(本页中提到的每日卡路里摄入量是针对那些不试图控制体重的人,所以它高于我们的建议.)

流动的食物

有时你需要在忙碌中抓点东西吃。就像出去吃饭一样,你不需要完全避免这种情况。要意识到并对你所拥有的做出选择。

在忙碌中选择食物时:

  • 仔细阅读标签,寻找低卡路里的三明治——以300卡路里左右为目标
  • 试着每天少吃薯片
  • 许多商店提供小包装的沙拉作为午餐,不含高热量的油、调味品或奶酪。
  • 尽量不要在快餐店里大吃特吃
  • 尽量避免高热量的牛奶饮料和冰沙——水是最好的饮料。

食品标签

人们告诉我们,帮助他们控制体重的一件事是学会阅读食品标签。

开始看看你买的所有食物的标签帮助你更好地理解你吃的东西。首先关注卡路里含量。我们将在第五周回到食品标签。

酒精

注意饮酒量有很多原因。健康是其中之一,但酒精饮料和混合饮料中的卡路里数量也是其中之一。

建议男女都喝酒每周不超过14个单位的酒精降低他们的健康风险目前的建议还表明,将你的饮酒时间分散到每周至少3天更安全、更健康。如果你想减少你的酒精摄入量,一个好方法就是每周有几天不喝酒。

酒精中的卡路里信息图表

  • 啤酒568ml(品脱)4.0% 2.3单位,182卡路里- 14单位= 1108卡路里
  • 啤酒330ml瓶5.0% 1.6单位,142卡路里- 14单位= 1242卡路里
  • 红酒175ml杯13.0% 2.3单位,159卡路里- 14单位= 968卡路里
  • 白葡萄酒175ml杯13.0% 2.3单位,166卡路里- 14单位= 1010卡路里
  • 烈酒25ml单杯40% 1.04单位,61卡路里(不含搅拌器)- 14单位= 821卡路里

这些数字是一个说明性的指南,确切的百分比和卡路里会因品牌而异,并会在标签上列出。

如果你关心单位的数量你在喝酒一周后联系你的健康专家。你还可以找到帮助和支持在NH必威betway注册S通知。

体育活动

我们每周都在讨论增加你的身体活动水平.如果你还没有开始这样做,不要担心。这周你可以花点时间来考虑你可以做什么样的体育活动。

增加你的身体活动水平有助于减肥:

  • 消耗更多的卡路里
  • 通过释放更多的内啡肽来改善你的情绪,内啡肽是我们快乐的荷尔蒙。

研究表明,积极锻炼是控制体重的一个重要方面。12周后继续增加身体活动水平将有助于你保持减肥效果。

加快步伐

在减肥的同时,目标是每天走1万步左右是正确的。如果你没有达到这个水平也不要担心,重要的是在这12周内增加你的步数。

有很多不同的可穿戴设备,比如手表、活动追踪器和手机上的应用程序,它们可以计算你每天走的步数。

体育活动的障碍

我们推迟或避免体育活动的原因有很多。人们给出的一些常见原因包括:

  • 天气不好
  • 我为自己的长相感到尴尬
  • 我没有时间照顾孩子
  • 我买不起特别的衣服

所有这些原因都是体育活动的障碍,虽然可以理解,但可以克服应对策略

如果你有身体残疾,找到一项适合你的活动是关键。有一些想法你可以尝试增加你的身体活动水平

如果你觉得你没有做太多的体育锻炼,那就开始做一些温和的运动,比如:

  • 园艺
  • 做家务
  • 游泳
  • 水中有氧运动
  • 走足球

一个很受欢迎的节目,训练中的足球迷,将全国各地的球迷与他们当地的足球俱乐部联系起来,以获得支持。

你可以使用这个程序,因为你没有多少空闲时间或有照顾孩子的责任。考虑在家锻炼,比如在线活动或瑜伽课程。

多运动而不是节食

记录你的生活方式

在第一周,我们已经了解了为什么以及如何记录生活方式。如果你还没有开始录音,那么这周是开始的好时机,让自己养成习惯。

下载我们的生活方式日记开始吧

每周目标

是时候为下周设定新目标了。你可能会觉得你遇到了所有的人上周的目标要么见过一部分,要么根本没见过。最重要的是要知道是什么阻碍了你去实现这些目标。

错过目标

如果你发现上周设定的目标很难实现,那么考虑一下如何在本周实现这些目标。例如,如果你设定了“我将每周散步3天,每次30分钟”,那么就设定一个新的目标,每周散步2天,或者散步15分钟。

你能不能在你现在的工作中加入步行,比如步行送孩子去学校,或者提前两站下车,然后步行去上班?

你可能也会认为上周对于实现这个特定的目标是很困难的一周。本周你会更有信心保持和达到同样的目标。

以目标为基础

如果你实现了你的目标,那么这周你可以坚持同样的目标,或者让它们更具挑战性。在上面的例子中,你可以一周走4天,每次30分钟,或者一周走3天,每次45分钟。

请记住,我们知道设定目标并致力于遵循它们在改变行为和你的体重方面是有用的。

设定目标

设定每周目标时,你应该:

  • 决定下周哪天你会回到这个项目,这将是你可以回顾你的目标的一天
  • 考虑一下我们本周讨论过的需要改变的领域
  • 看看你的生活方式日记/日志/应用程序/照片,选择你觉得下周可以做出小改变的地方
  • 问问自己,哪些事情你可以多做,哪些事情你可以少做,哪些事情可以帮助你做出这些改变
  • 增加1到2个新目标——我们建议每周改变3到4个目标是你最应该给自己设定的目标

你可能需要保持你的目标和上周一样,回顾它们,使它们更容易实现或在它们的基础上发展。如果你不是每天都能完成目标,那也没关系。不断回顾你写下的内容是很重要的。我们下周再复习。

你可以使用我们的目标设定工具来记录你本周的目标,或者打印出我们的空白周报(PDF, 42KB)自己填。

第三周目标

为下周设定目标,比如每天喝少于14单位的酒,在3天里散步45分钟。

所有字段的最大字符限制为140个。

下周的课程

在这一周,你应该:

  • 考虑一下你现在的哪些行为是你想要改变的,并为本周设定两个现实的目标
  • 通过写生活日志、应用程序或拍照来继续跟踪你的目标
  • 查看你的食品橱柜,看看10个罐头和包装的食品标签。
  • 记录你的身体活动水平
  • 本周尝试一种新的体育活动,如瑜伽、步行足球或水中有氧运动。

最后更新:
2020年5月18日

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