摄入和消耗的卡路里

欢迎回到12周体重管理课程的第二周。决定继续是朝着实现你的长期幸福目标迈出的一大步。

每周办理登机手续

你上周过得怎么样?你决定在旅途中如何获得支持了吗?

能量平衡

为了能够更好地控制你的体重，你需要看看你自己的能量平衡。

你通过吃喝所消耗的卡路里来衡量能量。有时你会在食品标签和食谱上看到卡路里被写成kcals或cals。

你可以通过身体活动量来衡量能量。平衡这两者将帮助你计划并开始管理你的体重。

进行更改

为了减肥，你需要减少卡路里的摄入，增加你的身体活动水平。不要恐慌。在接下来的11周内，我们会做一些微小而稳定的改变。

每个人的能量平衡和减肥所需的卡路里数量是不同的，但是，作为一个指南:

• 女性平均每天需要摄入大约1400卡路里的热量
• 男性平均每天需要摄入约1900卡路里的热量

在你完成课程的过程中，你将能够调整这个数字来适合你。我们并不是建议每个人都计算卡路里，但许多人确实发现这很有帮助。

食物和饮料

看看你上周的生活日记、App或照片。有没有高糖或高脂肪的食物，你可以开始戒掉或减少?例如把一包薯片换成一片水果，或者用煮土豆代替薯片。了解更多来自苏格兰食品标准的食物交换想法．

膳食计划

这是一个开始考虑用新鲜食物做饭的好时机。这有助于减少你的卡路里摄入。

我们将在第七周回到计划和烹饪新鲜食物，但现在看看并尝试一些食谱让我们做饭吧而且家长俱乐部．英国糖尿病协会也有一些想法和建议精打细算地计划三餐．

份量

看看你吃了多少是很重要的。许多人摄入的卡路里比他们需要的要多，这是由于他们吃的和喝的分量。

你在盘子里放的量通常取决于:

• 你习惯的份量
• 你有多饿
• 餐馆提供的一份食物多少钱
• 一包或即食食品多少钱。

最困难的食物是意大利面、大米和其他谷物，这些食物通常都是大包装的，不会分份。这些颗粒在烹饪时也会膨胀，所以在锅里看起来很小的食物可能比你想象的要多。

方便的测量

选择理想份量的一个很好的指南是用你的手来测量。推荐的份量如下:

• 你的手掌:蛋白质食物，如肉，鱼，鸡，蛋，素食/纯素主菜的选择
• 一个小火柴盒——奶酪
• 拳头大小:碳水化合物(也称为碳水化合物和淀粉)食物，如面包、土豆、米饭、意大利面、谷物(用一小块面包)
• 你可以拿在手里的数量:水果
• 尽可能多地吃蔬菜

花点时间考虑你的份量。你觉得作为减少总热量摄入的一部分你可以减少这些吗?如果是这样，你能从这周开始减少你的食量吗?

你可以找到更多关于份量通过英国饮食协会

喝

每天喝2升左右的水是很重要的。记住，唯一不含卡路里的液体是水。你可以试着每餐喝一杯水来帮助你填饱肚子。

有些人发现用低热量的食物来填饱肚子可以让他们不再感到饥饿。这是你可以尝试的。

体育活动

在控制体重时，增加你每天在体育活动中消耗的卡路里(能量)是很重要的。

如果你不确定你现在做了多少体育活动，那就试试活动的计算器．

选择新的活动

你可以进行各种各样的体育活动。这并不意味着必须去健身房或购买任何特殊的衣服或设备。

花几分钟时间想想你过去做过的一项你喜欢的体育活动。这是你现在可以重温的东西吗?有没有一种体育活动是你一直想尝试却从未尝试过的?

如果你没有做太多或任何体育活动一些建议可以帮助你开始．

集体活动

有没有其他人，朋友或家人，你可以和他们一起进行更多的体育锻炼，比如:

• 和朋友一起遛狗
• 和朋友一起参加一个课程(例如散步、瑜伽、步行足球)
• 通过散步小组结交新朋友

体育活动的障碍

我们将在第六周更深入地讨论体育活动。在我们继续今天的内容之前，有些人认为体育活动具有挑战性。如果你有这种感觉，看看怎样才能突破这些障碍呢．

如果您对自己的健康有任何担忧，并采取任何形式的体育活动，请在开始前与您的健康专业人员或医疗保健提供者交谈。

记住，最好是逐渐增加你的身体活动水平。

回顾你的目标

第一周，我们让你思考并写下你的长期幸福目标。回顾一下那是什么，重要的是要在脑海中保持那个目标，让你完成这个项目。

什么对你来说很重要，什么能给你的生活带来意义和目标?这个问题的答案将帮助你确定自己的价值观。你更有可能实现反映你价值观的目标。

每周目标

短期目标可以帮助你专注于你已经决定要做出的改变。写下目标的人更有可能坚持下去。

当我们下定决心要改变我们的日常习惯或部分日常习惯时，我们的目标必须是现实的。例如，不再吃巧克力是不现实的，但每周有三天用一块巧克力换一片水果是可以实现的。给自己设定小的、现实的、可实现的目标。

每周你都有机会为未来7天的改变设定目标。这些目标是你实现长期目标的步骤。

设定目标

设定每周目标时，你应该:

• 决定下周哪天你会回到这个项目，这将是你可以回顾你的目标的一天
• 考虑一下我们本周讨论过的需要改变的领域
• 看看你的生活方式日记/日志/应用程序/照片，选择你觉得下周可以做出小改变的地方
• 问问自己，哪些事情你可以多做，哪些事情你可以少做，哪些事情可以帮助你做出这些改变

如果你不是每天都能完成目标，那也没关系。不断回顾你写下的内容是很重要的。我们下周再复习。

你可以使用我们的目标设定工具来记录你本周的目标，或者打印出我们的空白周报(PDF, 42KB)自己填。