睡眠和饮食类型

欢迎回到我们12周体重管理计划的第10周。我们很高兴你决定继续你的体重管理之旅。

每周办理登机手续

你上周过得怎么样?你至少用新鲜的食材做过一顿饭吗?

生活方式

每个人都有自己的生活方式，也就是他们生活和组织生活的方式。生活方式受很多因素影响，包括:

• 工作与否
• 我们的工作时间，如夜班或长时间工作
• 独自居住，或与父母或年幼的孩子住在一起
• 我们的生活是自发的吗?我们是凭一时冲动做事，还是更喜欢计划和组织事情
• 比如生活的结构和秩序，还是我们对缺乏结构感到满意?

在考虑我们的生活方式时，当我们试图控制体重时，我们需要意识到挑战。

睡眠

影响我们体重的习惯之一就是我们的睡眠模式。

研究表明，我们的睡眠习惯和饮食习惯是相互影响的。我们知道，不规律的睡眠和饮食模式会影响我们的体重和控制体重的能力。所以，不仅我们吃什么很重要，什么时候吃也很重要。

如果我们要有规律地吃饭，有规律的睡眠是非常重要的。当我们的睡眠模式被打乱时，我们的饮食模式也会被打乱。

下面这些小贴士可以帮助你睡眠，让你获得高质量睡眠带来的好处。

睡前常规

养成一个舒缓的睡前习惯是很重要的。睡前不要做刺激性的事情，例如:

• 回复邮件，
• 试图解决家庭问题
• 考虑你的财务状况
• 使用手机;明亮的光线会刺激人

一个放松的习惯，比如泡澡、阅读或听音乐，有助于把那些会引起兴奋、焦虑或压力的事情分开。

创造良好的睡眠环境

睡觉的位置:

• 很酷的
• 黑暗
• 安静的
• 不受干扰。

电脑、电视、手机和所有与工作相关的文件都应该从卧室拿走。

你的床、床垫和枕头应该是舒适的。应该尽可能地隔绝噪音，遮光百叶窗、耳塞和眼罩都有帮助。

睡前避免咖啡因和尼古丁

咖啡因和尼古丁都是干扰睡眠的兴奋剂，因为它们会让你更清醒。

咖啡、茶、可乐和巧克力中都含有咖啡因。它在大多数人体内停留3 - 5小时。

尼古丁会使人难以入睡，导致早上醒来时出现问题，还会引起噩梦。

如果你吸烟，找出如何获得帮助戒烟．

睡前避免饮酒

许多人认为酒精有助于睡眠。酒精实际上会扰乱睡眠，导致一夜睡眠质量差、不安分。

如果你担心一周饮酒的单位数:

• 联系你的医疗服务提供者
• 找出哪些帮助和支持是可用的

体育活动

对大多数人来说，体育活动使他们更容易入睡，并帮助他们有一个更健康、更提神的睡眠。如果你正在做能刺激肌肉、心脏和大脑的剧烈运动，最好在睡觉前2小时完成，这样你的身体就有时间放松。

知道自己是哪种类型的吃货

这周我们想让你想想两种特殊的吃货。有些人认为自己是:

• 安慰型吃货(也被称为情绪化吃货)
• 容易暴饮暴食

有些人发现“安慰式进食”会引发暴饮暴食。你能认出这些吗?

安慰进食(情绪化进食)

“安慰型吃货”是指把吃作为一种处理情绪的方式的人。他们已经学会了将食物与帮助处理痛苦的情绪或感觉联系起来。对于这种人来说，强烈的感觉等于吃，他们想从他们吃的东西中得到安慰。这一点在W唷4．

安慰型饮食者会从学习其他安抚自己和处理情绪的方法中受益。首先给这种情绪贴上标签，然后确定是什么导致了这种情绪的出现，这是很有帮助的。这是一场争吵，因为孤独还是其他原因?然后就可以决定下一步该做什么。

练习放松和正念有助于管理情绪。

暴食

重要的是要记住，暴食可以指两个不同的群体:

• 患有暴食症的人
• 有暴食行为的人

暴食症

有些人患有一种可诊断的疾病，叫做暴食症．

如果你认为这描述了你，你应该和你的家庭医生讨论一下。

暴食行为

有暴食行为的人这样描述:

• 他们有时会觉得自己无法控制自己的饮食行为
• 一旦他们开始吃，就会觉得停不下来

有时他们试图严格规定自己能吃什么不能吃什么，并对“不允许”清单上的食物有强烈的渴望。

最终，他们无法抗拒这种渴望，这就导致他们暴饮暴食，或者“暴饮暴食”。他们有时将其描述为狂欢。

这种行为模式通常伴随着强烈的内疚和羞耻感，并可能引发“安慰性进食”。

如果你认为自己符合上述任何一种描述，那么如果你对这些饮食行为做出一些改变，你就更有可能成功实现你的幸福目标。饥饿量表可能是解决方案的一部分。

在你的生活方式日记上记录你的感受和你吃了什么。开始考虑当你有同样的感觉时，你还能做些什么，而不是去吃东西。

设定目标

是时候为下周设定新目标了。设定每周目标时，你应该:

• 决定下周哪天你会回到这个项目，这将是你可以回顾你的目标的一天
• 考虑一下我们本周讨论过的需要改变的领域
• 看看你的生活方式日记/日志/应用程序/照片，选择你觉得下周可以做出小改变的地方
• 问问自己，哪些事情你可以多做，哪些事情你可以少做，哪些事情可以帮助你做出这些改变
• 增加1到2个新目标——我们建议每周改变3到4个目标是你最应该给自己设定的目标

如果你不是每天都能完成目标，那也没关系。不断回顾你写下的内容是很重要的。我们下周再复习。

你可以使用我们的目标设定工具来记录你本周的目标，或者打印出我们的空白周报(PDF, 42KB)自己填。