应对疲劳

造成疲劳的原因有很多，包括:

• 以前的治疗
• 贫血
• 吃的问题
• 疼痛
• 其他疾病引起的症状
• 疾病的心理影响

疲劳对每个人的影响不同，会导致许多不同的症状。有些人发现他们的疲劳很轻微，对日常生活影响不大;然而，对一些人来说，这是极具破坏性的。下面介绍一些比较常见的影响。

• 做最小的家务都有困难。像梳头、洗澡或做饭这样的日常活动似乎是不可能的
• 没有精力的感觉。你觉得你可以整天躺在床上
• 一种没有力气做任何事情的感觉
• 注意力不集中
• 思考、说话或做决定有困难
• 记忆困难
• 仅轻微活动后就感到喘不过气来
• 头晕目眩或头晕的感觉
• 睡眠困难(失眠）
• 性欲丧失
• 感觉比平时更情绪化

疲劳会影响你思考和感觉的方式。你可能会发现无法集中精力做任何事情。这可能会影响你的工作，但它也可能发生在你通常喜欢做的事情上;甚至阅读或看电视都是困难的。

疲劳会影响你与家人和朋友的关系，因为它可能会让你对周围的人失去耐心，或者导致你避免社交，因为这太费力了。

规划

疲劳时提前计划很重要。计划好你的一天，这样你就有时间休息，做你最想做的事情。重要的是要现实地看待你能做什么，不要尝试做太多。

你可以考虑写疲劳日记来帮助你了解治疗是如何影响你的能量水平的。这有助于你在精力更充沛的时候计划活动。疲劳日记的一个例子可以在麦克米伦癌症支持网站．

为自己做事是很重要的，但如果你不得不请别人帮忙，不要感到内疚。

职业治疗师可以到你家拜访，帮助你找到节省精力的方法。

管理日常

家人、朋友、邻居和社会工作者都能在日常活动中帮助你，并经常很高兴有机会支持你。这里有一些建议和想法可能会帮助到你。

管家

• 把任务分散在一周之内
• 每天做一点，而不是一次做很多
• 在可能的情况下，让别人做繁重的工作
• 如果你负担得起，雇一个清洁工;如果没有，你可以向社会服务机构寻求家政服务。然而，根据你的情况，你可能仍然需要为此付费
• 使用带轮子的购物袋来装日用品和购物用品
• 坐下来做你能做的家务
• 尽可能使用长柄抹布、拖把和簸箕
• 叫人把你的垃圾袋拿出去

购物

当你可以的时候，让别人帮你购物。如果你不能，或者宁愿自己购物，这些建议可能会有帮助:

• 开始之前列一个清单
• 按照商店的布局写购物清单，这样你就不会做不必要的工作
• 用购物车作支撑
• 在不太忙的时候购物
• 在商店/超市找他们帮忙打包，把杂货搬到车上，或者让他们送货
• 和朋友一起购物
• 你在网上购物并让人送货上门吗

洗衣

• 在可能的情况下，总是用手推车把你洗的衣服从洗衣机里搬出来
• 找人帮忙把洗好的衣服挂起来
• 使用轻便的熨斗
• 坐下来熨衣服
• 穿不熨烫的衣服
• 将熨斗滑到隔热垫上，避免提起熨斗

膳食准备

• 试着做简单的饭菜
• 重新加热方便/预先煮好的食物
• 试着少吃多餐——每天都吃少餐和零食
• 如果可以的话，坐着做饭
• 当你感觉不那么累的时候，多准备一些菜，把它们冷冻起来，以备不时之需
• 准备两份，一半冷冻备用
• 使用烤箱里的盘子，这样可以节省洗碗的时间
• 不要举起沉重的平底锅——把盘子放在炉子上
• 让其他人把重物搬到桌子上
• 准备时避免弯曲和拉伸
• 让盘子浸泡而不是擦洗，然后让它们自己变干
• 如果你有洗碗机，可以使用洗碗机
• 用餐垫代替桌布。它们更容易放在桌子上，也更容易清洁

照顾孩子

疲劳最糟糕的一个方面是，有时你可能会觉得自己让家人失望了。当你有孩子的时候，这一点尤其令人不安。没有人建议你必须让别人来照顾你的孩子。然而，你可以做一些事情来让照顾自己变得更容易:

• 首先，向你的孩子(ren)解释你感觉很累，所以不能像以前那样和他们一起做很多事情。你可能会惊讶于他们的反应
• 和你的孩子一起计划一些可以坐着完成的活动
• 试着在有设施的地方安排活动，让孩子们可以坐着玩
• 不要抱较小的孩子。如果你必须运送他们，使用婴儿车或婴儿车
• 你可能会让你的孩子参与一些家庭琐事
• 接受信任的人提供的接送孩子上下学或托儿服务
• 接受朋友和邻居偶尔帮忙照看孩子的提议
• 时不时找个保姆，这样你就可以做一些自己喜欢做的事情

你可能会发现自己因为疲劳而无法继续工作，或者不得不减少工作时间。和你的雇主或人事/人力资源官员谈谈会有帮助，让他们知道你可能需要一段时间休息，因为你的疾病或治疗。

如果你太累了，不要觉得你必须工作，但如果你确实想继续工作，你可能会找到让你的工作不那么累的方法。

患有某些疾病的人受到《平等法》的保护，该法案防止雇主伤害或歧视残疾人。该法案还规定，雇主应做出合理的调整，以支持工作场所的员工。你可能想要提出一些调整建议，这些建议可以帮助你。你的雇主可以做的事情包括:

• 改变你的工作时间，这样你就可以在不那么繁忙的时间(在高峰时间之外)上下班了。
• 请求同事支持和帮助你的一些工作
• 在你工作的地方附近找一个停车位
• 让你时不时地休息一下，躺下休息一下
• 如果可能的话，允许你在家工作
• 如果你的工作涉及体力消耗或举重，那就给你找一份轻松的工作

如果你是个体户，和雇主谈谈会有帮助就业和养老金部关于你可能有权要求的福利。

一些有用的提示:

• 写日记记录你每天吃什么、什么时候吃
• 试着利用你胃口最好的时候
• 如果你的口味改变了，尝试不同的食物，或者吃你最喜欢的食物
• 向你的医生或护士索取任何有关饮食建议的小册子
• 你也可以让你的医生为你推荐一位营养师，他可以给你一些有用的建议

试着去做很重要锻炼如果可以的话，即使身体不舒服也要喝一点。研究发现，锻炼实际上有助于缓解疲劳症状。问题是太多的运动可能会让你疲劳，太少也会，所以找到你自己的水平很重要。在运动和充分休息之间保持良好的平衡是最好的。医院的物理治疗师可能会告诉你什么适合你。

锻炼的一般建议

• 有规律的轻度运动，如散步，已被证明可以减少疲劳以及恶心和呕吐，并可以帮助一些人睡得更好
• 每天计划一些活动或轻度锻炼
• 如果锻炼是不可能的，试着在日常生活中保持活跃
• 注意你的身体对运动的反应:你睡得怎么样?第二天你感觉如何?
• 运动前、运动中、运动后都要多喝水
• 也许可以记录你的活动，与你的医生或护士分享，这样他们就可以帮助监控你的进展
• 重要的是要在活动和休息之间找到平衡，并以一种让肌肉在活动后恢复的方式进行锻炼
• 如果你感到不适、疼痛或有任何其他让你担心的症状，比如感觉不舒服，就不要运动上气不接下气．如果你感到不适或有令人担忧的症状，请告诉你的医生

当你生病时，保持一个正常的睡眠习惯是非常重要的，即使你的疲劳可能会让你一直想睡觉。有很多克服疲劳的方法，你的护士或医生会很乐意与你讨论。与此同时，下面的建议可能是一个有用的指南，让你充分利用休息时间:

更好休息的10点计划

睡眠质量是非常重要的，可以帮助对抗疲劳，并减少你白天的睡眠需求。以下几点可以帮助你获得更好的夜间休息。

1.睡够了就好

只要你觉得第二天精力充沛，睡多久就睡多久，但不要超过必要的时间。限制在床上的时间似乎能产生更好的睡眠质量。躺在床上的时间太长会导致睡眠紊乱和浅睡。

2.每天在同一时间起床

早晨有规律的起床时间似乎能加强大多数人的睡眠习惯，最终使他们有规律地入睡。

3.如果可以的话，经常锻炼

从长远来看，每天有规律的锻炼有助于加深睡眠。

4.减少噪音

偶尔的噪音(比如飞机从头顶飞过)会干扰你的睡眠，即使你早上不记得这些噪音。如果你的卧室很吵，你可以用一个小电风扇来掩盖一些噪音，或者你可以用耳塞。

5.保持卧室温度稳定

如果你的房间不是很热就是很冷，你的睡眠可能会受到影响。室温应该是舒适温暖的。

6.睡前吃点零食

饥饿会影响睡眠。睡前少量的零食、热牛奶或热饮似乎有助于一些人睡得更好。

7.避免兴奋剂

许多有睡眠问题的人对兴奋剂非常敏感。睡前几小时内最好不要喝含有咖啡因和巧克力的饮料。

8.了解午睡对你的影响

有些人发现白天小睡有助于他们晚上睡得更好，而另一些人则睡得不太好。找出最适合你的。

9.限制你的酒精摄入量

酒精可以帮助紧张的人更快入睡，但睡眠往往会被打断。因此，睡前避免大量饮酒是明智的。

10.知道什么时候说“够了”

与其躺在床上辗转反侧，你可以起来看电视或看书。等到你又觉得累了再回去睡觉。有故事的磁带可以帮助你入睡，大多数书店和图书馆都有。

脑力锻炼也能帮助你入睡。这些通常需要10分钟左右，包括:

• 试着记住一首歌或一首诗的台词
• 按字母顺序列出女孩或男孩的名字、国家、树或花
• 在每一个细节上重温一段最喜欢的经历
• 在你的脑海里写一封信
• 放松练习

你的身体仍然会从安静地躺在床上休息中得到一些好处，即使你实际上没有睡着。虽然你可能觉得自己整晚都很清醒，但你可能已经睡了好几个小时的高质量睡眠。

花时间做一些能帮助你放松的活动对于处理和防止疲劳是非常重要的。压力会消耗你的能量，让你感觉更累。当你开始治疗你的疾病时，你很可能会感到比平时更有压力。

放松的建议

下面的建议可能会帮助你放松:

• 和别人谈谈任何让你担心的事情
• 尝试一些分散注意力的技巧，比如阅读、见朋友、听音乐，让你的思绪远离忧虑
• 如果可以的话，尽量避免一些让你焦虑的情况
• 做一些轻微的运动，比如散步

尽管放松通常被认为是“什么都不做”，但许多人发现很难放松，尤其是在一天的压力和紧张难以忘记的情况下。然而，特定的放松技巧可以帮助缓解紧张和充电。

放松运动有两种:

• 身体上的，可以缓解你身体的紧张
• 精神上的，有助于放松你的心灵

重要的是，你要找到一个安静、温暖、光线昏暗、放松的地方，这样你就不会被打扰，然后以一个有支撑的姿势躺着或坐着。如果你每天练习5到15分钟，你就能从这些技巧中获得最大的益处。在你找到最适合自己的运动方式之前，不断尝试吧。

在本节中不可能详细描述每种技术;然而，下面的列表会让你对所涉及的内容有一个概念。问问医院里是否有护士或其他健康专业人员可以帮助你。

• 身体意识-专注于你身体的不同部位
• 依次紧张和放松身体的每个部位
• 呼吸练习
• 意象练习
• 放松磁带(音乐或自然的声音，如鸟鸣或潺潺的溪流)

和你的医生或护士谈谈

为下次与医生或护士的预约做好准备，写下你想问的问题。

请他们重复和解释任何你不理解的东西，永远不要感到尴尬。

你的护理和健康是医生和护士的首要任务，所以向他们描述你所有的症状。任何人都很难理解疲劳会对你的生活产生多大的影响，以及它会有多痛苦，除非他们自己经历过。出于这个原因，你可能需要向你的医生和护士强调它给你带来的困难。

讨论一下你觉得困难的日常活动，比如爬楼梯、做饭或洗澡。如果你有写疲劳日记的习惯，你可以把它带过来和照顾你的健康专家分享。

谈论情绪通常很困难，尤其是当你生病的时候，因为害怕让自己和他人不安。尽量不要让尴尬阻止你与医生和护士讨论你的情绪。如果你带一个人去赴约会有帮助。当你感到疲劳时，可能很难记住医生或护士说过的话，你的亲戚或朋友可以帮助你填补空白。

你可能会问的具体问题:

• 是什么导致了我的疲劳?
• 有什么治疗方法可以帮助我?
• 我如何应对我的疲劳?
• 有什么帮助?
• 我怎样才能最好地支持我疲劳的亲人?
• 我能做些什么来减轻疲劳呢?

与他人交谈

有些人发现和其他疲劳的人交谈会有帮助。你可以和当地互助小组的人谈谈。与医院里的其他病人交谈也会有帮助。

你可以做的事情来帮助疲劳的人包括:

• 通过阅读本节的信息，了解处理疲劳的不同方法
• 写下疲劳对他们日常生活的影响
• 写下疲劳对你日常生活的影响
• 如果可能的话，和他们一起去医院，讨论疲劳对你们生活的影响
• 与医生和护士讨论你已经尝试过的减轻疲劳的方法
• 讨论导致疲劳的原因
• 写疲劳日记，并与医生/护士讨论
• 和你照顾的人一起看日记，找出任何疲劳的模式
• 确定他们有更多精力安排活动的时间，比如让家人一起拜访、购物和工作

给自己留点时间

如果你照顾一个疲劳的人，很难抽出你自己需要的时间。

护理人员苏格兰可以给你支持和信息。